Средиземноморская диета для похудения: гарантия здоровой и долгой жизни

Американские диетологи – Ансел и Маргарет Кейс – авторы термина «средиземноморская диета». Хотя на самом деле это понятие имеет право на существование не как метод для похудения в чистом виде, а как образ жизни с соблюдением определенных принципов питания.

Средиземноморская диета. Принципы

По сути, это пищевая пирамида, построенная грамотно и органично. Белки составляют 10 процентов рациона и поступают в организм за счет употребления мяса, рыбы, сыров. Около 30 процентов дневного меню составляют жиры, преимущественно – оливковое масло. А фундамент, на котором держится пирамида, – это углеводы (60 процентов). Их источники – овощи, фрукты, продукты из злаковых культур: рис, макароны.

Овощи и фрукты

Фавориты средиземноморской кухни – помидоры, баклажаны, болгарский перец, лук-порей, кабачки, морковь, оливки, чеснок и пряности. Диетологи подчеркивают исключительную полезность оливок, которые содержат витамины молодости (А, Е, С), аминокислоты, белки и пектины.

В странах Средиземноморья принято употреблять овощи и фрукты, выращенные на территории проживания и вызревшие в естественных условиях. Только такие дары природы богаты флавоноидами – активными антиоксидантами и защитниками организма.

Оливковое масло

Без этого продукта невозможно представить средиземноморское меню. В среднем один итальянец употребляет в пищу около 1 кг масла в месяц. Его полезные свойства неоспоримы: защищает организм от старения, очищает сосуды, укрепляет сердечную мышцу, улучшает работу кишечника и состояние кожи.

Морепродукты

Свежая рыба и морепродукты: кальмары, омары, креветки, гребешки, мидии – основа ежедневного меню в странах Средиземноморья. А это – ценные поставщики незаменимых полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6.

Мясо и птица

Только небольшими порциями – примерно по 100–150 г. Преимущество отдается белым сортам: мясу кролика, индейки, страуса. Свинина – не чаще одного раза в неделю – только нежирная.

Молочные продукты

Отдается предпочтение йогуртам из снятого молока и мягким, нежирным сырам, типа брынзы, моцареллы, феты.

Вино

Хорошее красное вино – небольшими дозами, обычно с пищей. Богато антиоксидантами и укрепляет сердечную мышцу.

Злаковые

Употребление макарон из пшеницы твердых сортов и риса – в ежедневном рационе. Медленные углеводы обеспечивают энергией, не приводя к набору лишних килограммов.

Пряная зелень

Лук, чеснок, базилик, мята, розмарин и другая зелень используется в смеси с морской солью в качестве приправ, в свежем и сухом виде.

Под запретом:

• кофе;
• жирное мясо;
• сало;
• сладкая выпечка;
• конфеты;
• мороженое.

Режим питания

Пять приемов пищи в день – завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин. Углеводы – в первой половине дня, белки, жиры – во второй.

Эффективное похудение со средиземноморской кухней возможно, но это не та диета, с которой можно добиться быстрого результата.

Примерное меню средиземноморской диеты на неделю

Прим. (1 – завтрак, 2 – второй завтрак, 3 – обед, 4– полдник, 5 – ужин). Порция хлеба в меню – 1 ломтик. Минеральная вода – 1 стакан, без газа.

Понедельник

1. Два блина с обезжиренным йогуртом, зеленый чай, сухофрукты.
2. Минеральная вода, батончик мюсли.
3. Куриный суп с овощами и зеленью, морская рыба – приготовленная на пару или запеченная, овощной салат, хлеб.
4. Мюсли с обезжиренным йогуртом.
5. Салат из овощей с добавлением масла, отварная курица, стакан 1-процентного кефира, ломтик хлеба.

Вторник

1. Натуральный йогурт с добавлением цельнозерновых хлопьев, яблоко.
2. Стакан натурального сока, цельнозерновые слайсы или крекеры.
3. Картофельный или капустный суп-пюре, макароны с морепродуктами, овощной салат, хлеб.
4. Ягоды или фрукты.
5. Морская рыба, запеченная с овощами, стакан нежирного йогурта, хлеб.

Среда

1. Омлет, стакан зеленого чая, хлеб.
2. Бутерброд с маслом и сыром, натуральный фруктовый сок.
3. Суп из морепродуктов, постное мясо, отварной рис, хлеб, минеральная вода.
4. Фруктовый салат с йогуртом.
5. Овощной салат, 2–3 отварные картофелины, хлеб, минеральная вода.

Четверг

1. Творожная запеканка, минеральная вода.
2. Цельнозерновые хлопья с йогуртом.
3. Суп из свежих овощей, гречневая каша, мясо птицы – отварное или запеченное, хлеб, зеленый чай.
4. Овощной салат с фетой или брынзой.
5. Рыба, запеченная с овощами, хлеб, стакан натурального фруктового сока.

Пятница

1. Рисовая запеканка, фруктовый сок.
2. Обезжиренный творог с нежирной сметаной.
3. Грибной суп, запеченная рыба с рисом, салат, минеральная вода.
4. Мюсли с йогуртом.
5. Овощной плов, рыба, приготовленная на пару или на гриле, зеленый чай.

Суббота

1. Два блинчика с медом или йогуртом.
2. Хлопья с обезжиренным йогуртом.
3. Суп с морепродуктами, отварная курица с овощами, хлеб, компот из сухофруктов.
4. Мюсли с медом и орехами.
5. Макароны с сыром, салат, минеральная вода.

Воскресенье

1. Овсяная каша.
2. Фрукты и орехи.
3. Крупяной суп, морская рыба, рис, хлеб, питьевой йогурт.
4. Два блина, йогурт.
5. Овощное рагу, нежирное отварное мясо, стакан кефира.

Похудение происходит за счет ограничения приема крахмалосодержащей и ненатуральной пищи. Ценность средиземноморской диеты – в выработке привычки питаться разумно и рационально, исключительно полезными продуктами. Можешь попробовать – не слишком жесткая диета, и уж точно – не повредит красоте.