• загрузка...
  • Правильное питание на неделю

    22 апреля,

    pПравильное питание: меню на неделю составляем сами

    Заинтересовалась принципами правильного питания? Для избалованного различными городскими вкусностями и полуфабрикатами организма переход на здоровое питание должен быть плавным, чтобы оно не воспринималось как строгая диета. Тебе придется привыкать к новым продуктам, больше готовить и брать на работу контейнеры с обедом. То правильное питание в меню на неделю, которое представлено, поможет тебе сделать запасы необходимых продуктов и распределить время на приготовление.

    Переход на здоровое питание

    Правильное питание: меню на неделю составить очень легко

    Чтобы переход на новый режим питания стал безболезненным и для организма, и для твоего свободного времени, следует использовать планированное меню на неделю. Для начала первые две недели введи в свой рацион привычные для тебя блюда, но приготовленные с учётом основных правил здорового питания (на гриле, в духовке или в скороварке). После, возьми из меню на неделю здорового питания только рацион на ужин, а потом переходи ко всему.

    Что касается времени приема пищи, то желательно придерживаться следующего режима:

    Приём пищи

    Если ты «сова»

    (встаёшь в 8-00 и засыпаешь в 23-00)

    Если ты «жаворонок»

    (встаёшь в 6-00 и засыпаешь в 21-00)

    Завтрак

    9-00

    7-00

    Второй завтрак

    11-00

    10-00

    Обед

    14-00

    13-00

    Полдник

    17-00

    16-00

    Ужин

    20-00

    19-00

    Основные приёмы пищи постарайся не пропускать, но если вдруг не нашлось свободных минут на обед, то это не означает, что полдник может быть плотным или к ужину разрешено что-то добавить. Если уж сильно захочется съесть вредную вкуснятину, то нет проблем, главное — мера и баланс калорий. Откажись от транспорта сегодня после работы и отправляйся домой пешком, а по пути сможешь полакомиться одним мороженом или шоколадкой.

    Меню на неделю правильного питания

    Правильное питание: меню на неделю на каждый день

    Понедельник

    • Завтрак: Омлет из двух яиц на растительном масле с мелко нарезанным одним помидором и половинкой болгарского перца. Кофе или чай.
    • Второй завтрак: Стакан йогурта, 50 г кураги и 50 г арахиса.
    • Обед: Куриный бульон (без приправ!) с зеленью и кусочком (100 г) отварной курицы без шкуры. Рыбные котлеты (2 шт.) с салатом (150 г) из капусты и зелени с растительным маслом, кусочек черного хлеба. Чай.
    • Полдник: Овсяное печенье (2 шт.) и чай.
    • Ужин: Порция салата (150 г) «Греческий» и кусочек (100 г) мяса на гриле. Чай с мёдом и корицей.

    Вторник

    • Завтрак: Пшённая каша (200 г) и 50 г сыра. Стакан грейпфрутового сока.
    • Второй завтрак: Стакан нежирного кефира и банан.
    • Обед: Запечённый в духовке картофель (3 шт.) с половиной куриной грудки. Любой один овощ. Кофе с молоком.
    • Полдник: 20 г черного шоколада и зелёный чай без сахара.
    • Ужин: Порция (150 г) запечённой рыбы и фруктовый салат, заправленный нежирным йогуртом или сметаной.

    Среда

    • Завтрак: 150 г гречневой каши с мелко нарезанным кусочком (100 г) варёной куриной грудки. Можно заправить томатным соусом домашнего приготовления. Кофе с мёдом.
    • Второй завтрак: Творог (100 г) не более чем 5% жирности с мелко нарезанным черносливом и изюмом. Чай.
    • Обед: Овощной суп с сельдереем. Тушёная капуста с куриной котлетой на пару, ломтик зернового хлеба. Стакан любого сока.
    • Полдник: 2 кольца ананаса и 100 г йогурта.
    • Ужин: Брокколи на пару с тушёной говядиной (100 г) с помидором. Один большой фрукт, кроме банана. Чай с мятой и ложкой мёда.

    Четверг

    • Завтрак: Порция (200 г) цельнозерновых макарон с овощной икрой, кусочек черного хлеба. Кофе.
    • Второй завтрак: Зерновая булочка с сыром (50 г) и помидор (можно сделать горячий бутерброд, но без майонеза). Чай с мёдом.
    • Обед: Рис с тушёными овощами (ризотто) (150 г) и говяжий гуляш с красным перцем (100 г). Стакан кефира с 50 г сухофруктов.
    • Полдник: Половинка зефира и один любой фрукт. Кофе или чай.
    • Ужин: Рыбный суп. Салат (150 г) из креветок и овощей с оливковым маслом.

    Пятница

    • Завтрак: Сырники (3 шт.) с творогом и столовой ложкой сметаны. Чай с мёдом.
    • Второй завтрак: Апельсиновый сок с овсяным (2 шт.) печеньем.
    • Обед: Щи с капустой и говядиной (150 г). Тушеный картофель с грибами (150 г). Кефир.
    • Полдник: Одно варёное яйцо, 50 г сыра и стакан йогурта.
    • Ужин: 200 г запечённого мяса (или гриль), бокал сухого красного вина.

    Суббота

    • Завтрак: Порция рисовой каши с молоком. 50 г сыра и кусочек чёрного хлеба. Кофе.
    • Второй завтрак: Взбитые сливки с 200 г любых свежих ягод или сбор сухофруктов.
    • Обед: Тушёная рыба с овощами, порция квашеной капусты. Стакан любого сока.
    • Полдник: Хлебцы с сыром (50 г) и стакан томатного сока.
    • Ужин: Шашлык или мясо гриль (150 г) с порцией «зелёного салата», заправленного лимонным соком и маслом. Можно бокал сухого вина.

    Воскресенье

    • Завтрак: Творожная запеканка с фруктами, политая апельсиновым соком. Кофе.
    • Второй завтрак: Бисквит (60 г) с чаем.
    • Обед: Свинина (200 г), запечённая с крупно порезанными овощами (картофель, баклажан, помидор и лук). Ломтик зернового хлеба. Компот с сухофруктов.
    • Полдник: Чашка какао, шоколад (20 г).
    • Ужин: Фаршированный перец (150 г) с куриным фаршем и сыром, запеченный в духовке, коричневый рис (100 г). Стакан йогурта.

    Подобное правильное питание с меню на неделю (на 2000 ккал) можно составить самостоятельно, опираясь на основной баланс: белки должны составлять 15%, жиры — 30%, а углеводы — 55% от суточного рациона. Стоит помнить и про употребление 2 литров воды в день.