• загрузка...
  • Продукты содержащие кальций

    20 июля,

    Какие продукты содержат кальций?

    О том, что кальций необходим и растущему, и зрелому организму, знают все. Однако в большинстве случаев знания эти ограничиваются тем, что кальций полезен для костей. А тем временем функционал этого уникального элемента намного шире. Без него ты рискуешь получить с возрастом не только остеопороз, но и целый ряд нервно-психических и сердечно-сосудистых заболеваний. Так что не стоит относиться к кальцию легкомысленно. Зная, какие продукты, содержащие кальций, и в каком количестве нужно употреблять каждый день, ты сможешь обезопасить себя от многих болезней.

    Чем полезен кальций для организма

    Почему все знают о кальции только как о строительном материале для костной ткани, а другие функции этого элемента чаще всего остаются в тени? Это можно объяснить только двумя причинами. Во-первых, никакой другой элемент не может участвовать так активно в формировании костей. Кальций в этом деле — незаменим. Во-вторых, остальные его функции связаны с органами и системами, в работе которых принимают участие и другие полезные вещества. То есть получается, что здесь кальций может быть заменим другими своими собратьями-элементами. Если свести все полезные свойства кальция в единую картину, этот элемент:

    • формирует костную ткань в детском возрасте;
    • предотвращает хрупкость и ломкость костей, деформацию скелета в зрелом возрасте;
    • активно участвует в процессах роста и жизнедеятельности клеток, обмене веществ;
    • помогает усваиваться пищевым веществам;
    • нормализует процесс свёртывания крови;
    • поддерживает в норме возбудимость мышечной и нервной ткани: при дефиците кальция человек часто страдает депрессивными состояниями;
    • повышает иммунитет;
    • понижает артериальное давление и уровень холестерина;
    • выводит натрий из организма, предотвращая тем самым гипертонию;
    • снижает риск развития рака прямой кишки и сахарного диабета;
    • блокирует вредное усвоение тяжёлых насыщенных жиров в желудке, тем самым помогая в деле похудения;
    • нейтрализует кислоты, приводит в норму кислотно-щелочной баланс организма;
    • отвечает за крепкость и здоровье зубов, волос и ногтей;
    • поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.

    Столь впечатляющий список поможет тебе сделать выводы о том, насколько кальций полезен для организма. Его дефицит грозит такими тяжелейшими заболеваниями, как:

    • рассеянный склероз;
    • гипертония;
    • нервозность;
    • паралич лицевого нерва;
    • плохая свёртываемость крови;
    • остеопороз;
    • артрит;
    • аритмия;
    • диабет;
    • атеросклероз;
    • депрессии;
    • остеохондроз;
    • камни в почках;
    • пародонтоз и многие другие.

    Дефицит кальция, по мнению учёных, — причина около 150 болезней. Если сердце и сосуды почувствуют нехватку кальция, кровеносная система начинает заимствовать этот элемент из костей, истончая костную ткань. Так что задумайся о тех проблемах, которые ждут тебя, если ты не будешь пополнять запасы своего организма кальцием. Первыми признаками его дефицита являются:

    • бессонница;
    • раздражительность;
    • повышение давления;
    • рассеянность;
    • ослабление памяти.

    Чтобы всего этого не было в твоей жизни, обязательно ежедневно включай в рацион продукты, содержащие кальций в больших количествах. Только так ты сможешь стать красивой и здоровой.

    Какие продукты содержат кальций?

    Самые разные продукты в самых разных количествах содержат кальций. Естественно, чемпионами среди них являются молочные продукты, так что не отказывайся от них, даже если ты не любишь молоко. В вопросе питания, богатого кальцием, помни один очень важный момент: с возрастом кальций достаточно трудно усваивается организмом, поэтому ему надо помочь в этом деле. Для этого в твоём рационе должны присутствовать в достаточном количестве продукты, богатые фосфором: именно этот элемент помогает кальцию усваиваться. А вот кофе и газированные напитки будут самым активным образом вымывать кальций, так что стоит ограничить себя.

    Вид продукта (пищевая группа)

    Продукт

    Количество содержания кальция в 100 гр продукта

    Молочные продукты

    Молоко

    100 мг

    Молоко сгущённое

    307 мг

    Творог

    95 мг

    Сметана

    90 мг

    Мороженое

    100 мг

    Йогурт

    200 мг

    Кефир

    110 мг

    Творог

    110 мг

    Твёрдый швейцарский сыр

    600 мг

    Плавленый сыр

    300 мг

    Брынза

    550 мг

    Рыба

    Треска

    15 мг

    Сельдь

    50 мг

    Сёмга

    20 мг

    Сардины в масле

    420 мг

    Тунец в консервах

    8 мг

    Лосось в консервах

    85 мг

    Карп

    50 мг

    Макрель в консервах

    110 мг

    Морепродукты

    Креветки

    110 мг

    Крабы

    100 мг

    Устрицы

    80 мг

    Омары

    60 мг

    Кальмар

    40 мг

    Икра

    20 мг

    Мясо

    Свинина

    7 мг

    Ветчина

    10 мг

    Мучные продукты

    Белый хлеб

    20 мг

    Чёрный хлеб

    100 мг

    Мука

    16 мг

    Булочки

    10 мг

    Саго (пальмовая мука)

    250 мг

    Зелень

    Шпинат

    140 мг

    Петрушка

    245 мг

    Укроп

    220 мг

    Бобовые

    Бобы

    55 мг

    Нут

    190 мг

    Маш (фасоль)

    190 мг

    Фасоль обычная

    150 мг

    Орехи

    Миндаль

    230 мг

    Мускат

    250 мг

    Фисташки

    250 мг

    Арахис

    60 мг

    Кешью

    40 мг

    Семечки

    Мак

    1667 мг

    Кунжут

    1474 мг

    Рапс

    450 мг

    Подсолнечник

    367 мг

    Зерновые

    Отруби пшеничные

    950 мг

    Пшеница

    250 мг

    Рис

    10 мг

    Ячневая крупа

    80 мг

    Овсяная крупа

    60 мг

    Кукурузные хлопья

    43 мг

    Крупа перловая

    30 мг

    Крупа гречневая

    20 мг

    Напитки

    Чай

    495 мг

    Какао

    100 мг

    И другие продукты

    Куриное яйцо

    27 мг

    Шоколад

    60 мг

    Дрожжи

    400 мг

    Тхина

    430 мг

    Халва

    90 мг

    Оливки

    88

    Постарайся составить свой рацион таким образом, чтобы в него входили продукты из разных пищевых групп: так твоё питание станет полноценным, а это облегчит усвоение кальция организмом. Помимо перечисленных продуктов, источниками кальция являются овощи.

    Овощи, содержащие кальций

    Свежие овощи, содержащие кальций, тоже должны в обязательном порядке присутствовать в твоём рационе. Особенно стоит подналечь на капусту и чеснок.

    Овощ

    Количество содержания кальция в 100 гр овоща

    Помидоры

    10 мг

    Огурцы

    10 мг

    Морковь

    35 мг

    Капуста

    210 мг

    Лук порей

    92 мг

    Лук

    35 мг

    Чеснок

    180 мг

    Репа

    49 мг

    Редис

    39 мг

    Редька

    35 мг

    Свёкла

    26 мг

    Тыква

    25 мг

    Баклажан

    15 мг

    Картофель

    10 мг

    Несмотря на то, что в большинстве овощей кальций содержится в незначительных дозах, свежие овощи — это кладезь витаминов и многих других полезных для организма элементов, которые помогут кальцию активнее усваиваться.

    Фрукты, содержащие кальций

    В свежих фруктах, как и в овощах, содержание кальция не так велико, но их пользу для организма в целом ты знаешь. Да и лишние 100 мг кальция в горстке сухофруктов будут совсем не лишними в твоём рационе.

    Фрукты

    Количество содержания кальция в 100 гр фрукта

    Банан

    26 мг

    Виноград

    10 мг

    Груша

    10 мг

    Яблоко

    10 мг

    Апельсин

    40 мг

    Сухофрукты

    80 мг

    Киви

    36 мг

    Грейпфрут

    34 мг

    Лимон

    33 мг

    Мандарин

    33 мг

    Абрикос

    21 мг

    Персик

    20 мг

    Ананас

    16 мг

    Дыня

    16 мг

    Арбуз

    14 мг

    Кокос

    14 мг

    Авокадо

    13 мг

    Помни о том, что любая тепловая обработка как фруктов, так и овощей чревата потерей драгоценных мг кальция: так что потребляй их только свежими.

    Суточная норма кальция

    Чтобы правильно составить своё ежедневное меню, необходимо знать, какова суточная норма кальция для детей и взрослых.

    Категория

    Возраст

    Мальчики / мужчины

    Девочки / женщины

    Дети

    до полугода

    400 мг

    400 мг

    6 месяцев-5 лет

    600 мг

    600 мг

    6-10 лет

    1200 мг

    800 мг

    Подростки

    11-18 лет

    1400 мг

    1300 мг

    Взрослые

    18-25 лет

    1500 мг

    1500 мг

    26-50 лет

    1000 мг

    1000 мг

    старше 50 лет

    1500 мг

    1500 мг

    Беременные и кормящие грудью женщины

    1500 мг

    Теперь ты знаешь о кальции почти всё и знаешь, какие продукты, содержащие этот элемент, и в каком количестве должны быть в твоём рационе. Это поможет тебе избежать многих болезней в будущем, чувствовать себя абсолютно здоровой и выглядеть на все 100.

    Обсуждение

    Войти через: