Продукты содержащие магний

15 июля,

magnesium-food-001

Магний — тот химический элемент, который обеспечивает бесперебойную работу многих систем человеческого организма. Если ты будешь знать, чем конкретно он полезен и какие продукты, содержащие магний, должны быть в твоём ежедневном рационе, ты легко расстанешься не только с различными заболеваниями, но и с депрессиями. Ведь магний — сильнейший антидепрессант.

Чем полезен магний для организма

Без магния в организме не могут протекать никакие иммунные процессы: этот чудо-элемент оказывает ярко выраженное противотоксичное, противоаллергическое, противострессовое, противовоспалительное и противоанафилактическое действие. Польза магния безгранична, ведь именно он:

  • обеспечивает нормальную работу сердечно-сосудистой системы;
  • облегчает протекание неврозов;
  • помогает вырабатывать эстрогены (женские гормоны);
  • снимает признаки переутомления;
  • помогает преодолеть состояние психической усталости;
  • предотвращает мышечные спазмы;
  • не допускает бессонницы;
  • помогает справиться с рассеянностью;
  • способствует быстрому усвоению кальция в организме — предупреждает остеопороз;
  • налаживает усвоение организмом таких полезных веществ, как натрий, калий, фосфор, витамин C;
  • помогает при запорах;
  • снимает мышечные судороги;
  • нейтрализует желудочные отравления.

Если у тебя время от времени наблюдаются расстройства нервной системы, перебои в работе сердца или желудка, возможно, твоему организму не хватает именно магния. Этот чудесный элемент особенно рекомендуют принимать следующим категориям людей:

  • людям пожилого возраста для лечения и профилактики склероза;
  • спортсменам при интенсивных и длительных нагрузках;
  • всем людям, которые работают в нервной и напряжённой обстановке для стрессоустойчивости;
  • беременным женщинам для профилактики выкидыша или преждевременных родов;
  • кормящим матерям для правильного и полноценного формирования скелета малыша.

Трудно переоценить роль магния в нашем организме. Тем важнее своевременно позаботиться о том, чтобы в рационе постоянно присутствовали продукты, содержащие магний в достаточном количестве. Ведь никакие аптечные препараты не принесут организму такой пользы, как натуральные сокровищницы магния

Список продуктов, содержащих магний

В различных продуктах содержится различное количество магния. Для удобства составления рациона все данные сведены в единую таблицу.

Вид продукта (пищевая группа)

Продукт

Количество содержания магния в 100 гр продукта

Хлеб

Белый хлеб (обычный)

0,9 мг

Ржаной хлеб из цельносмолотого зерна

70 мг

Белый хлеб из цельносмолотого зерна

92 мг

Зерновые

Рис (шлифованный)

64 мг

Рис (полнозёрный)

157 мг

Овсяные хлопья, геркулес

139 мг

Зародыши пшеничных зёрен

325 мг

Пшеничные отруби

590 мг

Пшеничная крупа

130 мг

Гречневая крупа

80 мг

Ячневая крупа

170 мг

Перловая крупа

50 мг

Манная крупа

70 мг

Молочные продукты

Коровье молоко

12 мг

Сухая сыворотка коровьего молока

180 мг

Сыр эмментальский

35 мг

Сыр эдамский

60 мг

Сыр чеддер

30 мг

Сыр тофу

100 мг

Овощи

Капуста брокколи

24 мг

Кукуруза

43 мг

Свёкла

40 мг

Картофель

30 мг

Фрукты

Бананы

39 мг

Сухофрукты (изюм, курага, урюк)

70 мг

Авокадо

30 мг

Зелень

Фенхель

49 мг

Шпинат

58 мг

Петрушка

30 мг

Бобовые

Фасоль белая

130 мг

Бобы соевые

250 мг

Чечевица

380 мг

Горох

120 мг

Орехи

Арахис

163 мг

Миндаль

170 мг

Кешью

270 мг

Кедровые орехи

230 мг

Фисташки

200 мг

Фундук

170 мг

Грецкие орехи

120 мг

Семечки

Семечки подсолнуха

420 мг

Семечки тыквы

530 мг

Семена кунжута

350 мг

Семена мака

520 мг

Мясо

Говядина

27 мг

Свинина

27 мг

Курица

37 мг

Индейка

30 мг

Рыба

Сельдь

31 мг

Скумбрия

60 мг

Палтус

30 мг

Сардина

30 мг

Лосось

30 мг

Тунец

30 мг

Морепродукты

Устрицы

40 мг

Креветки

40 мг

Кальмары

40 мг

Икра

30 мг

Морская капуста

170 мг

И другие продукты

Куриное яйцо

47 мг

Какао

414 мг

Шоколад

60 мг

Тхина

90 мг

Фалафель

80 мг

Составляя своё ежедневное меню, наполненное продуктами с высоким содержанием магния, помни о том, что оно должно состоять из различных пищевых групп. Не стоит забывать и том, что любая тепловая обработка частично забирает какое-то количество полезных веществ из продукта. Например, растительную пищу лучше употреблять в свежем виде. Чтобы правильно составить меню, богатое магнием, нужно знать, в каких количествах его нужно употреблять различным категориям населения.

Суточная доза магния

Суточная доза магния зависит от многих факторов — возраста, половой принадлежности и состояния здоровья. Несмотря на то, что всё очень индивидуально, ты можешь высчитать этот показатель для себя по следующей таблице.

Категория

Возраст

Мальчики / мужчины

Девочки / женщины

Дети

до полугода

30 мг

30 мг

6 месяцев-1 год

75 мг

75 мг

1-3 года

80 мг

80 мг

4-8 лет

130 мг

130 мг

Подростки

9-13 лет

240 мг

240 мг

14-18 лет

410 мг

360 мг

Взрослые

19-30 лет

400 мг

310 мг

после 30 лет

420 мг

320 мг

Беременные женщины

14-18 лет

400 мг

19-30 лет

350 мг

после 30 лет

360 мг

Матери, кормящие грудью

14-18 лет

360 мг

19-30 лет

310 мг

после 30 лет

320 мг

Теперь ты знаешь, насколько полезен магний для твоего организма, как составить правильное меню из продуктов, содержащих этот элемент, и какое количество вещества тебе нужно поглощать в сутки. Это поможет тебе не только справиться с хронической усталостью и депрессиями, но и наладить работу многих систем организма.

Комментировать

Войти через: 
Комментарии публикуются после проверки модератором