Список продуктов с медленным углеводами: для хорошей работы мозга

Углеводы – вещества, которые играют значительную роль в питании человека. Для правильного усвоения белков и жиров, мозговой деятельности, а также нормального содержания в крови сахара они должны занимать от 50 до 60% от общего количества потребляемых калорий в ежедневном рационе.

В зависимости от скорости расщепления и преобразования в глюкозу (главный источник энергии) углеводы делят на две группы:

• Медленные (сложные) углеводы – органические вещества, гликемический индекс которых не превышает 40;
• Быстрые (простые) углеводы — органические вещества с показателем гликемического уровня более 70.

Гликемический индекс – показатель, определяющий групповую принадлежность углеводов

Гликемический уровень – показатель воздействия продуктов на уровень сахара в крови после их употребления в пищу. Он отражает скорость усвоения организмом чистой глюкозы и повышения уровня сахара.

На показатель гликемического уровня продукта влияют 5 факторов:

1. Вид углевода;
2. Содержание белков;
3. Содержание жиров;
4. Количество клетчатки;
5. Способ термической обработки.

Продукты с низким гликемическим уровнем (медленные углеводы) постепенно повышают уровень глюкозы в крови, что защищает организм от резких скачков содержания сахара в крови и настроения. Продукты с высоким гликемическим уровнем (быстрые углеводы) оказывают обратное влияние.

Медленные углеводы – полезные вещества, необходимые для ежедневного потребления

Все углеводы состоят из сахаридов, условно называемых «единицами». По химическому составу медленные углеводы относят к полисахаридам (в их состав входит более 3 единиц). Сложные углеводы состоят из следующих моносахаридов:

• Крахмал. Поддерживает концентрацию глюкозы в крови за счет постепенного расщепления в желудочно-кишечном тракте ферментами.
• Гликоген. Его расщепление на глюкозу происходит в печени без использования промежуточных продуктов. Может вырабатываться из жиров и белков в печени, в случае недостаточного содержания углеводов в пище.
• Клетчатка. Выводит очистку организма от шлаков, холестерина и солей тяжелых металлов путем стимуляции сокращения стенок кишечника. Ее расщепление предотвращает заболевания кишечника и развитие процессов гниения.
• Инсулин. Запасной углевод различных растений, образующийся из остатков фруктозы. Используется в качестве заменителя сахара.Пектиновые вещества. Образуется в зрелых плодах и выполняет стабилизирующую функцию в организме.

Медленные углеводы – продукты с высоким содержание клетчатки, улучшающие пищеварение и нормализующие концентрацию сахара в крови. Их употребление в пищу помогает сохранить ощущение насыщения на продолжительное время и поддерживать необходимый уровень энергии. Употребление сложных углеводов способствует сокращению потребляемых калорий, что способствует процессу похудения.

Специалисты рекомендуют употреблять богатые углеводами продукты в пищу на завтрак и обед, поскольку в первой половине дня они лучше усваиваются. А на ужин – обезжиренную (белковую) пищу.

Продукты, содержащие медленные углеводы

Медленные углеводы полезны и рекомендованы для ежедневного употребления в пищу. К продуктам с низким гликемическим уровнем относятся:

• Бобовые и зерновые культуры (фасоль, чечевица, бобы, горох и т.д.);
• крупы, каши (исключением является манная);
• макароны из цельнозерновой пшеницы;
• хлеб грубого помола;
• фрукты с низким содержанием сахара (киви, персики, грейпфруты, груши, яблоки, апельсины);
• ягоды (слива, вишня);
• овощи (авокадо, томаты, все виды капусты, салат листовой, лук репчатый, кабачок, перец болгарский, фасоль стручковая, порей, шпинат);
• грибы.

Таблица медленных углеводов

Углеводы – очень важные компоненты питания в рационе любого человека. Они оказывают влияние на общий тонус организма. Их дефицит может привести к некоторым видам заболеваний, слабости, головным болям, сонливости, головокружению. При этом наиболее полезными являются медленные (сложные) углеводы, они постепенно повышают уровень глюкозы в крови, что способствует поддержанию сил организма на должном уровне продолжительное время.