• загрузка...
  • Комплекс упражнений для утренней зарядки на каждый день

    22 апреля,

    Комплекс упражнений для утренней зарядки на каждый день

    Бодрое начало дня — это залог успеха и отличного настроения, поэтому не стоит пренебрегать физическими упражнениями по утрам. Не можешь заставить себя бегать на улице, тогда комплекс упражнений для утренней зарядки на каждый день — как раз для тебя. Учти, что зарядка эффективна, если она регулярная и состоит из правильно подобранных упражнений.

    Правила утренних физических нагрузок

    Комплекс упражнений для утренней зарядки для девушек

    Скинуть лишние килограммы, улучшить пищеварение или повысить иммунитет — это всё гарантирует утренняя зарядка. Не стоит только переусердствовать и нарушать основные её правила:

    • Никаких резких движений, все плавно и в меру своих сил.
    • Зарядку необходимо выполнять до завтрака и кофе.
    • Большая часть утренних упражнений должна состоять из разминки и растяжки.
    • Упражнения следует выполнять на все группы мышц, начиная от головы и шеи.
    • Никаких силовых упражнений и упражнений на выносливость.
    • Продолжительность зарядки не так важна, как регулярность, поэтому не стоит переутомляться и стараться до седьмого пота.
    • Закрепляй эффект от утренней зарядки контрастным душем.

    Комплекс упражнений для утренней зарядки: бодрость на весь день

    Ленишься? Тогда начинай зарядку, не вставая с постели. Звенит будильник, а ты можешь с удовольствием выполнить следующие упражнения под одеялом:

    1. Соедини руки в замок, подыми их над головой и сладко потянись.
    2. При прямых руках над головой вытяни прямые ноги, потяни носки стоп то на себя, то от себя — 5 раз.
    3. Перевернись на бок и согни верхнюю ногу в колене, обхвати её руками и максимально потяни на себя. Перевернись на другой бок и проделай то же самое со второй ногой.
    4. Ляг на спину, согни обе ноги в коленях, обхвати их руками и прижми к себе. Покачайся на позвоночнике вперед-назад в таком положении.
    5. Согни одну ногу в колене и положи на бедро другой. Невысоко поднимай поочерёдно ноги — 5 раз каждую.
    6. Повернись на бок и положи нижнюю руку, согнутую в плече, под голову. Вторую поставь перед собой и сделай упор в матрас. Согни колени и начинай отрывать верхнюю часть туловища от постели, отжимаясь. Выполнить 5 раз на каждую сторону.
    7. Откинь одеяло и подыми вверх прямые ноги. Притягивай ноги поочередно к своему лбу, задерживаясь в таком положении на несколько секунд.
    8. Приподнимись на согнутые локти, выпрями ноги и начни поочерёдно сгибать их в коленях — 5 раз каждую.

    После такой разминки ты легко спорхнёшь с кровати и можешь переходить к основному комплексу упражнений для утренней зарядки.

    Комплекс упражнений для утренней зарядки на каждый день

    Комплекс упражнений для утренней зарядки для всех

    Следует выполнить по 7 раз каждое упражнение.

    • Упражнения для головы и шеи
    1. Наклоны головы со стороны в сторону и вперёд-назад.
    2. Медленное описание головой круга по часовой стрелки и против часовой.
    3. Приоткрыть рот и быстро помотать головой со стороны в сторону, чтобы щёки тряслись.
    • Упражнения на плечи и руки
    1. Сгибаем руки в локтях и вращаем плечами вперед-назад.
    2. Описываем полный круг прямыми руками сначала поочерёдно, а потом одновременно двумя.
    3. Прямыми руками делаем хлопок перед собой и за спиной.
    4. Прижимаем руки к туловищу и сгибаем в локтях одновременно две руки перед собой.
    5. Через бока подымаем локти, согнутые под прямым углом, вверх у двух рук одновременно.
    • Упражнения для верхней части тела
    1. Ставим ноги на ширину плеч и руками тянемся вверх поочередно, как будто лезем по канату.
    2. Руки ставим на поясницу и выполняем наклоны вправо-вперёд-влево.
    3. Прямая рука вдоль туловища и, наклоняясь за ней, тянемся второй прямой рукой вверх. Выполнять попеременно в каждую сторону.
    4. Руки ставим на пояс и вращаем тазом в одну и в другую стороны.
    • Упражнение для ног и ягодиц
    1. Классические приседания с прямой спиной и вытягиванием рук вперёд.
    2. Широко расставить ноги и глубоко присесть. Поочередно становиться то правой, то левой ногой на носок.
    3. Махи ногами поочередно вперёд-назад.
    4. Махи ногами в сторону. Сначала одной, потом другой.
    5. Становимся на колени и подымаем согнутую ногу вверх. Сначала одну, потом другую.
    6. Поставить ноги вмести и, не сгибая колен, положить ладони на пол, подняться.
    7. Попрыгать.

    Комплекс упражнений для утренней зарядки для мышц ног

    • Упражнения для пресса
    1. Ложимся на пол и выполняем подъём прямых ног.
    2. Выполняем скручивание с руками за головой и приподнятым подбородком (как будто мячик зажат под подбородком).
    3. Выполняем движение согнутых ног, как при езде на велосипеде.
    • Упражнения на растяжку
    1. Максимально широко ставим ноги. Одну ногу сгибаем в колене, вторую оставляем прямой и задерживаемся в таком положении 10 секунд. Меняем ногу.
    2. Садимся на пол. Сдвигаем прямые ноги и наклоняемся грудью к коленям, а руками тянем носки стоп на себя. Задерживаемся в таком положении 10 секунд.
    3. Сидя на полу, раздвигаем ноги на максимальную ширину и поочередно наклоняемся к одному и второму колену.
    4. Стоя ровно, выравниваем спину и сводим руки в замок на лопатках.
    5. Перекрещиваем руки на груди и пытаемся обнять сами себя.
    6. Вытягиваем перед собой прямые руки и крутим кистями.

    Такого примерного комплекса упражнений для утренней зарядки будет достаточно, чтобы разбудить организм и разогреть мышцы тела. Если в течение дня у тебя не запланирована тренировка, то вечером можешь его повторить. Особенное внимание удели растяжке ног, которая снимет усталость и улучшит кровообращение.

    • Ольга Веста, 27 ноября ответить

      Спасибо комплекс очень понравился

    Обсуждение

    Войти через: