Комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения можно разработать самостоятельно!
Инструктор в тренажёрном зале, как и чёткая программа упражнений, необходимы, и для желающих улучшить рельефные формы своего тела, и для желающих сбросить лишние килограммы. Но если найти зал с современными тренажёрами не составляет труда, то найти хорошего инструктора — уже проблема. Придётся стать тренером для себя и скульптором для своей фигуры. Можно самостоятельно разработать комплекс упражнений в тренажёрном зале для похудения или улучшения форм. Принципы составления программы для тренажёрного зала — не такая уж и сложная наука.
С чего начать тренировки для похудения в тренажёрном зале?
Итак, первым делом чётко представляем себе желаемый результат и выражаем его в цифрах: вес, объём, размеры т.д. Исходя из этого, определяем свою основную цель, которая и задаёт направление для программы тренировок:
- Похудение
Для избавления жира тебе придется настроиться на длительные тренировки с аэробной нагрузкой. Для уменьшения объёма тела увеличивай количество повторений упражнения, но не меняй вес.
- Улучшение рельефа тела
Только силовые тренировки с постепенным увеличением нагрузок приведут в восхитительный вид твои мышцы. Для того, чтобы нарастить мышечную массу в отдельных местах, используй малое число повторов упражнения, но с большим весом. Если ты совсем не фанатик спорта и твоя физическая форма, мягко говоря, не спортивная, то первый месяц также следует отдать предпочтению аэробным нагрузкам, а после увлекаться «тасканием железа».
Типичные женские ошибки в тренажёрном зале
Следующим шагом будет стремление избежать главных ошибок посещения тренажёрного зала и исключения их из своей программы упражнений. Давай рассмотрим основные женские ошибки в тренажёрном зале.
1. Ежедневное посещение тренажёрного зала
Для того, чтобы мышцы хорошо тренировались, а лишние килограммы таяли на глазах, организму необходим отдых. Идеальный ритм тренировок — три раза в неделю. Давай возможность восстановится мышцам хотя бы 48 часов
2. Повторение одних и тех же упражнений
Программа для тренажёрного зала должна быть основанной на тренировке разных групп мышц и иметь недельный график, который через 2–3 месяца тоже желательно поменять, разнообразить.
3. Уменьшение талии за счёт тренировки пресса
Только общее похудание тела может привести к тонкой талии, а тренировка мышц пресса приводит только к красивой форме мышц, которой не будет видно из-за слоя жира.
4. Боязнь силовых упражнений
Поднятие тяжестей — обязательная часть тренировок, которая необходима не только для роста мышц, но и для подтягивания кожи при похудении.
5. Не пить воду
Вода — не лишняя в тренажёрном зале: она поможет тебе похудеть, снять усталость и сделать больше упражнений.
6. Неправильная техника выполнения упражнений на тренажёрах
Не знаешь, как подойти к тренажёру? Спроси! Если ты не уверена, тогда лучше не делай, пока не разберёшься: есть большая опасность навредить себе!
Комплекс упражнений в тренажёрном зале для похудения
Учти все эти замечания и переходи к разработке своего плана действий, который должен состоять из следующих блоков упражнений:
- Разминка (15 минут).
- Тренировка «рабочих» на сегодня мышц (до 50 минут).
- Кардио-тренировка (40 минут).
- Растяжка (10–15 минут).
После стандартной разминки, которая может состоять, например из 5-минутного бега, наклонов во все стороны (по 10 раз) и прыжков с приседанием (15 раз), переходи к основному комплексу нагрузки мышц.
|
Упражнение |
Количество подходов |
Количество повторений |
|
Понедельник |
||
| Скручивания на полу |
2–3 |
15–20 |
| Разгибание ног |
2–3 |
12–15 |
| Тяга верхнего блока к груди |
2–3 |
12–15 |
| Сгибание рук со штангой стоя |
2–3 |
15 |
| Сведение ног в тренажёре |
2–3 |
12–15 |
| Тяга нижнего блока к груди |
2–3 |
15–20 |
| Сгибание ног лёжа |
2–3 |
12–15 |
|
Среда |
||
| Боковые скручивания |
2–3 |
15–20 |
| Жим штанги, лёжа на наклонной скамье |
2–3 |
10 |
| Становая тяга |
2 |
15–20 |
| Баттерфляй |
2–3 |
12–15 |
| Сгибание одной ноги стоя |
2–3 |
12–15 |
| Подъём ног в тренажёре |
2–3 |
15–20 |
|
Пятница |
||
| Скручивания на наклонной скамье |
2–3 |
12–15 |
| Отжимания от скамьи |
2–3 |
12–15 |
| Разгибание рук на верхнем блоке |
2–3 |
15 |
| Выпады с гантелями |
2–3 |
15 |
| Приседание «сумо» с гантелью |
2–3 |
12–15 |
| Отжимание от пола |
2–3 |
12–15 |
| Разгибание голени, сидя в тренажёре |
2–3 |
12–15 |
Основной частью комплекса упражнений в тренажёрном зале для похудения являются кардио-нагрузки, которые следует начинать с 20 минут и, добавляя каждую тренировку по 1 минуте на каждом тренажёре, доводить до 40 минут.
Примерный комплекс аэробных упражнений для каждой тренировки:
- Активный бег на беговой дорожке — 5–7 минут.
- Скакалка — 2 минуты.
- Велотренажёр — 2 минуты.
- Вращение обруча — 2 минуты.
- Второй круг выше перечисленных упражнений.
Между упражнениями делай минутный перерыв, но не больше.
После завершения основного комплекса сделай стреч-упражнения на все группы мышц: растяжку спины, рук и ног.
Составление программы похудения в тренажёрном зале очень индивидуально, и только твой собственный организм даст подсказку, что следует изменить. Запомни, что нагрузка должна быть адекватной, не переутомляйся, следи за пульсом и не допускай появления отдышки. Получай от тренировок удовольствие, и тогда положительные результаты будут тебя радовать с завидной регулярностью.
Комментировать