• Комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения можно разработать самостоятельно!

    23 апреля,

    Комплекс упражнений в тренажёрном зале для похудения для женщин

    Инструктор в тренажёрном зале, как и чёткая программа упражнений, необходимы, и для желающих улучшить рельефные формы своего тела, и для желающих сбросить лишние килограммы. Но если найти зал с современными тренажёрами не составляет труда, то найти хорошего инструктора — уже проблема. Придётся стать тренером для себя и скульптором для своей фигуры. Можно самостоятельно разработать комплекс упражнений в тренажёрном зале для похудения или улучшения форм. Принципы составления программы для тренажёрного зала — не такая уж и сложная наука.

    С чего начать тренировки для похудения в тренажёрном зале?

    Комплекс упражнений в тренажёрном зале для похудения для начинающих

    Итак, первым делом чётко представляем себе желаемый результат и выражаем его в цифрах: вес, объём, размеры т.д. Исходя из этого, определяем свою основную цель, которая и задаёт направление для программы тренировок:

    • Похудение

    Для избавления жира тебе придется настроиться на длительные тренировки с аэробной нагрузкой. Для уменьшения объёма тела увеличивай количество повторений упражнения, но не меняй вес.

    • Улучшение рельефа тела

    Только силовые тренировки с постепенным увеличением нагрузок приведут в восхитительный вид твои мышцы. Для того, чтобы нарастить мышечную массу в отдельных местах, используй малое число повторов упражнения, но с большим весом. Если ты совсем не фанатик спорта и твоя физическая форма, мягко говоря, не спортивная, то первый месяц также следует отдать предпочтению аэробным нагрузкам, а после увлекаться «тасканием железа».

    Типичные женские ошибки в тренажёрном зале

    Комплекс упражнений в тренажёрном зале для похудения: советы

    Следующим шагом будет стремление избежать главных ошибок посещения тренажёрного зала и исключения их из своей программы упражнений. Давай рассмотрим основные женские ошибки в тренажёрном зале.

    1. Ежедневное посещение тренажёрного зала

    Для того, чтобы мышцы хорошо тренировались, а лишние килограммы таяли на глазах, организму необходим отдых. Идеальный ритм тренировок — три раза в неделю. Давай возможность восстановится мышцам хотя бы 48 часов

    2. Повторение одних и тех же упражнений

    Программа для тренажёрного зала должна быть основанной на тренировке разных групп мышц и иметь недельный график, который через 2–3 месяца тоже желательно поменять, разнообразить.

    3. Уменьшение талии за счёт тренировки пресса

    Только общее похудание тела может привести к тонкой талии, а тренировка мышц пресса приводит только к красивой форме мышц, которой не будет видно из-за слоя жира.

    4. Боязнь силовых упражнений

    Поднятие тяжестей — обязательная часть тренировок, которая необходима не только для роста мышц, но и для подтягивания кожи при похудении.

    5. Не пить воду

    Вода — не лишняя в тренажёрном зале: она поможет тебе похудеть, снять усталость и сделать больше упражнений.

    6. Неправильная техника выполнения упражнений на тренажёрах

    Не знаешь, как подойти к тренажёру? Спроси! Если ты не уверена, тогда лучше не делай, пока не разберёшься: есть большая опасность навредить себе!

    Комплекс упражнений в тренажёрном зале для похудения

    Комплекс упражнений в тренажёрном зале для похудения: таблица

    Учти все эти замечания и переходи к разработке своего плана действий, который должен состоять из следующих блоков упражнений:

    1. Разминка (15 минут).
    2. Тренировка «рабочих» на сегодня мышц (до 50 минут).
    3. Кардио-тренировка (40 минут).
    4. Растяжка (10–15 минут).

    После стандартной разминки, которая может состоять, например из 5-минутного бега, наклонов во все стороны (по 10 раз) и прыжков с приседанием (15 раз), переходи к основному комплексу нагрузки мышц.

    Упражнение

    Количество подходов

    Количество повторений

    Понедельник

    Скручивания на полу

    2–3

    15–20

    Разгибание ног

    2–3

    12–15

    Тяга верхнего блока к груди

    2–3

    12–15

    Сгибание рук со штангой стоя

    2–3

    15

    Сведение ног в тренажёре

    2–3

    12–15

    Тяга нижнего блока к груди

    2–3

    15–20

    Сгибание ног лёжа

    2–3

    12–15

    Среда

    Боковые скручивания

    2–3

    15–20

    Жим штанги, лёжа на наклонной скамье

    2–3

    10

    Становая тяга

    2

    15–20

    Баттерфляй

    2–3

    12–15

    Сгибание одной ноги стоя

    2–3

    12–15

    Подъём ног в тренажёре

    2–3

    15–20

    Пятница

    Скручивания на наклонной скамье

    2–3

    12–15

    Отжимания от скамьи

    2–3

    12–15

    Разгибание рук на верхнем блоке

    2–3

    15

    Выпады с гантелями

    2–3

    15

    Приседание «сумо» с гантелью

    2–3

    12–15

    Отжимание от пола

    2–3

    12–15

    Разгибание голени, сидя в тренажёре

    2–3

    12–15

    Основной частью комплекса упражнений в тренажёрном зале для похудения являются кардио-нагрузки, которые следует начинать с 20 минут и, добавляя каждую тренировку по 1 минуте на каждом тренажёре, доводить до 40 минут.

    Примерный комплекс аэробных упражнений для каждой тренировки:

    1. Активный бег на беговой дорожке — 5–7 минут.
    2. Скакалка — 2 минуты.
    3. Велотренажёр — 2 минуты.
    4. Вращение обруча — 2 минуты.
    5. Второй круг выше перечисленных упражнений.

    Между упражнениями делай минутный перерыв, но не больше.

    После завершения основного комплекса сделай стреч-упражнения на все группы мышц: растяжку спины, рук и ног.

    Составление программы похудения в тренажёрном зале очень индивидуально, и только твой собственный организм даст подсказку, что следует изменить. Запомни, что нагрузка должна быть адекватной, не переутомляйся, следи за пульсом и не допускай появления отдышки. Получай от тренировок удовольствие, и тогда положительные результаты будут тебя радовать с завидной регулярностью.

    Обсуждение

    Войти через: