Улучшение кровообращения в области малого таза с помощью физических упражнений

Хроническая венозная недостаточность, злоупотребление алкоголем, частые стрессы, сидячий или малоподвижный образ жизни и неправильный рацион – современные причины, вызывающие отклонения в системе кровообращения. Появление гипостазных нарушений в органах малого таза может спровоцировать развитие варикоза, геморроя, поясничного остеохондроза или частое появление головной боли. Избежать патологических состояний можно, если регулярно выполнять несложные упражнения для улучшения кровообращения в малом тазу. 

Способы решения проблемы

Правильный образ жизни – это первый шаг в профилактике заболеваний. Следует пересмотреть все пагубные привычки и увеличить активность, выделяя время на выполнение несложных упражнений. С одобрения врача принимать кроверазжижающие препараты и комплексы для повышения тонуса сосудов кровеносной системы. Кроме этого, следует пересмотреть дневной рацион и добавить в него клетчатку. Но наибольшую эффективность принесет выполнение упражнений для улучшения кровообращения в малом тазу, для выполнения которых необязательно посещать тренировочно-оздоровительные комплексы.

Вид физических нагрузок выбирается по желанию, но начинать следует с минимальных. Есть несколько универсальных спортивных занятий и не требуют специальной подготовки:

• Плавание – универсальный комплекс, восстанавливающий работу сосудов кровеносной структуры во всех отделах и системах организма. При выполнении задействуются мышцы ягодиц и бедер.
• Бег (утренний или вечерний) – не только снабжает кровью, но и улучшает отток в органах, находящихся в малом тазу.
• Прыжки с использованием скакалки – улучшают работу сердца, способствуют большему притоку крови и предотвращают нарушение гемостаза в органах малого таза.
• Йога – помогает ускорить и нормализовать кровенаполнение сосудов в органах мочеполовой системы.
• Силовые тренировки – при выполнении программы задействуются мышцы, расположенные на внутренней и наружной поверхности бедер, ягодиц и поясницы. Этот вид упражнений не рекомендован женщинам.

Пример тренировочного комплекса для самостоятельного выполнения

Выполнять определенные упражнения для улучшения кровообращения в малом тазу можно самостоятельно, следуя специально подобранной методике:

1. Велосипед. Занять исходное положение – лежа твердой поверхности, на спине. Нужно приподнять область таза и ноги, выполняя движения, как при езде на обычном велосипеде. Сделать 15 раз в одно сторону и 15 раз в обратную. Начинать с одного подхода.
   Весла. В положении лежа на твердой поверхности, согнуть обе ноги в коленях и максимально подтянуть к груди. Ладонями обхватить колени и отвести их на уровень тазобедренного сустава. Начать выполнять движения по кругу, используя только усилия рук. Правильно выполненное упражнение напоминает греблю веслами. Выполнить два подхода по 16–22 раза.
2. Мостик. Упереться стопами, согнутых в коленях ног, в твердую поверхность и, не отрывая верхний отдел спины от пола, приподнять таз. Должен получиться «мост». В приподнятом положении зафиксироваться на 3–7 секунд и потом плавно опуститься на поверхность. Рекомендуется повторить 11–13 раз.
3. Марш. В положении стоя, руки опущены вдоль тела, сымитировать марш, при этом колени поднимать максимально высоко, как бы прижимая их к области груди. Для первого выполнения будет достаточно 9–12 раз.
4. Восьмерка. Стоя на полу начать выполнять движения тазом, похожие на цифру 8. При выполнении стараться не отрывать ноги от поверхности, работать только мышцами ягодиц и области пресса. Повторить минимум 12–16 раз.
5. Приседания. Выполнять, как и классический вариант, но с отведением таза назад. Ноги расставить широко, для образования «провала» между ногами. Стараться поднимать тело только за счет мышц ягодичной области и бедра.

Выполнять тренировочный комплекс упражнений ежедневно, постепенно увеличиваю нагрузку на каждый вид. Максимальное количество подходов – 5–6 раз. Помимо профилактики заболеваний органов малого таза, результатом ежедневной тренировки будут подтянутые мышцы в области ягодиц, пресса и внутренней поверхности бедра. 

Дополнительный комплекс упражнений

Во время регулярных занятий рекомендуется вносить корректировки в тренировочную программу, добавляя нескольких новых упражнений.

Занятия в положении сидя

1. Занять положение со скрещенными ногами «по-турецки». Обе руки расположить вдоль бедер, спину держать как можно ровнее. При глубоком вдохе напрячь мышцы области живота и ягодиц, зафиксировавшись в этом положении на 4–6 секунд. После чего расслабить пресс, медленно выдыхая. Повторять 14–21 раз. Выполнение этого упражнения способствует улучшению кровообращения и оттока крови от всех органов, расположенных в малом тазу.
   Постараться максимально выпрямить ноги и развести их в стороны. Подняв обе руки вверх, выполнить наклон к полу, делая глубокий вдох. Попытаться дотянутся до пальцев ног, прижимая подбородок к области ключицы. Рекомендуется до 10 повторений. Упражнение укрепляет связки, суставы, мышечные волокна бедер и улучшает кровообращение в области мочеполовой системы.
2. Присесть на пятки, при этом держать спину как можно ровнее. Подняв правую руку, завести ее за плечо, а левую за спину в области поясницы и протянуть навстречу правой, образуя замочек. Выполнять занятие, чередуя руки, до 20 раз. Такая тренировка помогает улучшить отток крови области нижних конечностей, укрепляет суставные хрящи на ногах и мышцы, отвечающие за формирование красивой осанки.
3. Сесть, одну ногу согнув в колене, а вторую выпрямив. У ноги, та что согнута, стопу попытаться максимально приблизить к области промежности. Поднять обе руки и потянуться к выпрямленной ноге, стараться достать до самого носочка. Дотянувшись, сжать мышцы ягодиц и зафиксироваться в этой позе на несколько секунд. Повторять действие, чередуя ноги. Минимальное количество – 8 подходов. При регулярном выполнении устраняются запоры и хронический застой в кровеносных сосудах.

Занятия с исходным положением лежа

1. Расположить руки параллельно бедрам, ноги максимально выпрямить на поверхности. Поднять обе ноги и сымитировать движения «режущих ножниц». После выполнения 9 подходов, опускать ноги, чтобы нормализовалось дыхание. Такая тренировка позволит укрепить мышцы поясницы и нижней части живота.
2. Сформировать прямой угол, подняв ноги. Плавно опустить поочередно ноги в одну сторону. Повторить это же движение в противоположную сторону. Выполнение гарантирует ускоренный отток застоявшейся крови в нижних конечностях, со временем укрепляются мышцы, отвечающие за поддержку осанки. 
3. Лечь на живот, на твердую поверхность. Лбом коснутся пола, а руки сцепить в замочек, зафиксировать над головой. Приподнимать следует ноги, разведенные в стороны, стараясь дотянуться пальцами до потолка. Зафиксироваться на 3–4 секунды, осторожно опустить обе ноги. Занятие помогает возобновить сексуальную активность и способствует улучшению циркуляции крови в области малого таза.

Тренировка для мужчин

Комплекс специально-подобранных физических нагрузок для мужчин, способствует улучшению кровенаполнения в малом тазу, а также укреплению мышц, отвечающих за формирование пресса.

1. Исходная позиция – лежа на спине:
   Поднять ноги, стараясь не сгибать колени, и максимально близко приблизить к груди. Опускать при выдохе. Так выполнить 8–11 раз.
   Подняв одну ногу под острым углом (45 градусов), нарисовать ею в воздухе круг. Новичкам не превышать сорока раз на обе ноги.
   При совершении вдоха поднять вверх таз, чтобы образовался мостик, и сжать ягодичные мышцы. Зафиксироваться на 5–7 секунд и пластично вернуться в положение лежа. Кратность – 7–11 раз.
2. Обе руки расположить перпендикулярно линии туловища и поджать ноги, максимально согнув в коленях. Вдыхая, повернуть обе ноги на левую сторону, стараясь не отрывать голову, шею, лопатки и ягодицы от поверхности. Занять исходное положение, мягко выдыхая. Повторять от 6 до 9 раз.

При профилактике нарушений циркуляции крови в малом тазу важна регулярность и последовательность выполнения. Все движения рекомендуется выполнять плавно. При возникновении любого дискомфорта прекратить тренировку и проконсультироваться у тренера или физиотерапевта.