Как бороться со стрессом?

На смену популярному тезису 90-ых — «все болезни от нервов», в начале 21 века пришло утверждение — «все болезни от стресса». Проблема массового психологического стресса населения приобретает все большую актуальность. Профилактика стресса, разработка эффективных методов борьбы со стрессом является важнейшей задачей специалистов различных областей.

Согласно данным, предоставленным Всемирной организацией здравоохранения, почти половина всех заболеваний населения связана со стрессовым воздействием, причем некоторые специалисты утверждают, что это цифра еще больше.

Физиология стресса

Профилактика стресса невозможна без четкого понимания физиологического механизма стресса. Природа наделила нас возможностью стрессового реагирования, чтобы мы смогли выжить в небезопасной и агрессивной окружающей среде. Этот механизм работает одинаково и у животных и у человека.

При любом экстремальном, непредвиденном воздействии механизм стресса провоцирует неспецифический ответ организма, включающий в себя целый каскад гормональных, физиологических, поведенческих признаков. Особь, таким образом, подготавливается к необходимой реакции, чтобы выжить: вступить в борьбу или спастись бегством.

Но развитие цивилизации привело к тому, что теперь человек боится одиночества, бедности или старости, а не схода снежной лавины. Догоняет автобус, а не убегает от хищников. Сражается со своими страхами, а не с реально существующими врагами.

Внутри нас действуют те же механизмы, что и у наших предков:

• активно вырабатывается кортизол — гормон стресса
• резко усиливается клеточный метаболизм
• повышается уровень сахара в крови
• поднимается артериальное давление
• приливает кровь к голове и конечностям.

Природа подготавливает нас к быстрейшей и сильнейшей реакции, мобилизуя все возможные резервы организма. Однако, мгновенно взобравшись на дерево, человек не решает своих внутренних проблем, не устраняет причины и проявления стресса. Принятые обществом нормы не позволяют наброситься на злого начальника. И получается, что мощнейший инструмент реагирования подавляется сознательным усилием воли. Но не исчезает, а переходит «вовнутрь», как след нереализованного напряжения, образуя болезненные уплотнения, которые, в свою очередь, влияют на все внутренние органы, приводя к их расстройствам.

Каждодневные разрушающие воздействия

Стрессовые ситуации испытывает каждый. Возьмем простой пример: конфликт с начальством. Стандартная ситуация: вы бы рады сделать то, что от вас требуют, но у вас это не получается. Вы напрягаетесь, тратите большое количество сил и энергии. Здесь включаются и осознанные волевые усилия и автоматическое преодоление «давления свыше».

Внутреннее напряжение все нарастает, появляется страх, злость, учащается пульс и сердцебиение. В этот момент организм испытывает стресс. Если вы посмотрите на себя в зеркало, то увидите, что ваше лицо исказила злобная гримаса: уголки рта опущены, губы крепко сжаты, взгляд сосредоточен, мышцы судорожно напряжены.

Стрессовое состояние как бы пройдет, но вскоре после него проявится головная боль или боль в спине, шее, сердце. Связь между физическим и психическим часто либо совсем не осознается. либо осознается с большим опозданием.

Стрессоустойчивость

Методы профилактики стресса в первую очередь направлены на формирование и развитие стрессоустойчивости — способности человека переносить значительные нагрузки без вредных последствий для здоровья. Стрессоустойчивость представляет собой совокупность выработанных, путем тренировки и ежедневной привычки, методов саморегуляции, включающих в себя:

• занижение уровня чувствительности к стрессовым воздействиям
• уменьшение нервно-психического напряжения
• нормализация дыхания и кровообращения
• поддержание нервно-психического равновесия.

Полноценная профилактика стресса обязательно связана с переделкой образа жизни, с перестройкой обычной каждодневной повседневности. Важными сторонами профилактики разрушающего воздействия стресса являются:

• правильный режим дня и питания
• количество и качества сна и отдыха
• активный и здоровый образ жизни
• успешные взаимоотношения с окружающими и др.

Механизмы саморегуляции и методы профилактики стресса не устраняют причины стрессов, но дают возможность справиться с напряжением и избежать негативных последствий для организма.

Ситуация экзаменационного стресса

Рассмотрим на примере подготовки к сдаче вступительных или выпускных экзаменов. Кстати, ситуация экзамена, вследствие своей распространенности, является наиболее изученной стрессовой ситуацией.

Часто бывает такое, что значимость результата оказывает огромное давление на студента. Напряжение может наступить задолго до ситуации (1-3 дня), затем нарастать и достигнуть такой степени, что во время экзамена дают сбои все механизмы памяти: припоминание, воспроизведение, мозг перестает давать отчет о происходящем. Настолько сильно выражены нейро-физиологические реакции: сердцебиение, выброс адреналина, тремор конечностей и т.д. А в результате — провал на экзамене, чувство беспомощности, вины, занижение самооценки и непроработанные зажимы внутри органов.

В данном случае, может помочь правильная и эффективная профилактика экзаменационного стресса, включающая в себя следующие приемы и методы:

1. Накануне экзамена:

• отвлечение или переключение мыслей от источника стресса (надвигающегося экзамена) на какое-то приятное занятие: чтение книги, захватывающий фильм, любимая музыка и др.
• переключение внимания от стрессовой ситуации на другие раздражители. В частности, успокаивающе действует природа: прогулки в лесу, на берегу реки и т.д.

2. Во время стрессовой ситуации:

• воздействие на осознаваемые проявления стресса: эмоции злости, обиды, поведенческие проявления: мимику, жестикуляцию. Сдерживание и подавление осознаваемых реакций способствует физиологическому ослаблению уровня стресса.
• применение специальных дыхательных упражнений и методик.

Специальные методы борьбы со стрессом

Избавиться от нарастающих волн разрушительного стрессового воздействия можно, окунувшись в волну позитивных эмоций. Нередко этому помогает применение различных противострессовых дыхательных упражнений, выполнение эмоциональной гимнастики, релаксация, концентрация, аутогенный анализ стресса и другие приемы.

Релаксация

Это эффективный метод избавления от напряжения, полезная и результативная профилактика стресса. Овладеть этим методом довольно легко — для этого не требуется никаких специальных умений. Есть только одно условие — ваше желание и осознание того, для чего вы хотите освоить релаксацию.

Освоив ее, вы сможете в нужный момент запросто противостоять накопившейся усталости и психическому напряжению. Желательно проводить релаксацию ежедневно, сразу же по приходу домой. Так как часто люди возвращаются с работы возбужденными, утомленными, напряженными, принося с собой все эмоции и переживания, накопившиеся в течение рабочего дня.

Найдите время: полежите, послушайте приятную музыку, выполните любое релаксационное упражнение. Например, следите за своим дыханием, считая вдохи и выдохи. В течение нескольких минут сосредоточьтесь только на этом, не думая ни о чем другом.

Релаксация позволяет сбросить физическое и психическое напряжение, ослабить степень возбуждения нервной системы, отрегулировать эмоциональный фон. При постоянном осуществлении занятий, релаксационные упражнения войдут в привычку и будут ассоциироваться с приятными ощущениями.

Аутогенный анализ стресса

Позволяет обнаружить и объяснить воздействие стрессовой ситуации на свой организм, т.е. определить свои личные реакции на стресс.

Метод заключается в постоянном фиксировании в специальном дневнике того, как, когда, какие и при каких обстоятельствах вами были обнаружены признаки стресса. Свои ощущения и наблюдения лучше записывать ежедневно перед сном, желательно, припоминая мельчайшие подробности.

Анализируя записи в спокойном и уравновешенном состоянии, вы сможете быстро определить какие жизненные ситуации и события приводят вас к стрессу и найдете наиболее приемлемый для себя выход из стрессовых ситуаций.

Заключение

Еще раз напомним, что профилактика стресса легче, чем борьба с ним или с ярко выраженными его последствиями. Освойте технику релаксации и аутогенного анализа, отточите собственные навыки саморегуляции, вырабатывайте и развивайте стрессоустойчивость.

Каждый человек способен изобрести свое собственное лекарство от стресса, и не только обезопасить организм от его разрушающего воздействия, но и подружиться со стрессовым механизмом. И использовать стрессовое воздействие в качестве побуждения к полезной и продуктивной мобилизации жизненных резервов и высвобождения энергетического потенциала.