Как правильно бегать на дорожке: используй тренажеры с умом

Такие тренажеры как беговые дорожки используются чаще всего для похудения. Но это еще и весьма эффективный кардиотренажер — занятия на нем помогают укреплять сердечнососудистую систему. Многие задаются вопросом, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы добиться максимального результата. Внесем ясность.

Особенности занятий на беговой дорожке

Занятия на беговой дорожке имеют обычно две цели – это общеукрепляющие тренировки и упражнения для похудения. Но начинать всегда нужно с ходьбы либо легкого бега, постепенно увеличивая скорость. Сказать точно, с какой скоростью необходимо бегать, довольно сложно, поскольку у каждого человека свой уровень физической подготовки.

Обращайте свое внимание нужно на пульс, а не на скорость!

Есть простая формула подсчета верхнего порога пульса для взрослого человека: «220 — возраст». Таким образом, если вам 30 лет, верхний порог ЧСС будет равен 190 ударов в минуту.

Большую часть тренировки специалисты рекомендуют проводить при пульсе в 70-75% от максимального. В нашем случае это должно быть 133 удара в минуту (то есть 190х70/100=133).

Для того чтобы начать заниматься на беговой дорожке, не требуется какой-либо особенной физической подготовки. Поначалу даже совсем небольшие нагрузки могут, конечно, оказаться для тебя весьма ощутимыми, и поэтому в первое время тренировки лучше не затягивать. Однако с течением времени дыхательная система, и сердечная мышца «подстроятся», и ты сможешь выдерживать и не такое. Ведь не случайно на базе данного спортивного снаряда разработали орбитрек, где движения воспроизводят уже не бег, а ходьбу на лыжах. Многие поклонники беговых дорожек даже предпочитают надевать на ноги специальные утяжелители и берут в руки гантели, заставляя мышцы работать «на полную катушку».

Занятие на беговой дорожке должно продолжаться около получаса. Первое время новичкам позволяется тратить на тренировки до 20 минут. Не нужно усердствовать, помни, что бег существенно нагружает суставы и позвоночник.

Правила занятий на беговой дорожке

Соблюдай следующие правила для максимально эффективной тренировки:

• начинать следует с ходьбы. 10 минут в умеренном темпе помогут подготовить твой организм к более сильным нагрузкам. Если во время интенсивного движения потеют ноги, предварительно их можно присыпать тальком, а также надеть хлопчатобумажные носки;
• угол наклона беговой дорожки не нужно сразу поднимать чересчур высоко. Побегайте сначала немного по ровной поверхности, и через каждые 5 минут угол увеличивайте на 5 градусов. Особенно это касается тех, кто совсем недавно начал заниматься бегом;
• если цель твоих занятий – избавиться от лишнего веса, достаточно будет пары-тройки тренировок в неделю. Ежедневные занятия приведут к тому, что ты будешь сильно уставать, и уже одна мысль о том, что снова надо бегать, будет приводить в уныние;
• даже не подходи к тренажеру, если нет желания, помни, что занятия «через силу» еще никому не приносили пользы;
• избегай употребления кофе перед тренировкой — не «встряхивай» лишний раз сердечнососудистую систему, ей и так предстоит получить весомую нагрузку;
• если ощущаешь усталость во время занятия, чередуй бег с ходьбой с интервалом в 3-5 минут;
• лучше бегать в специальной спортивной обуви – кедах или кроссовках, так ты значительно снизишь риск повреждения голеностопных суставов;
• после пробежки следует принять контрастный душ.

Приблизительная схема тренировки

• Разминка: ходьба или легкий бег – 5-7 минут.
• Бег в пределах 70-75 процентов от максимальной нагрузки. Постепенное увеличение скорости. Переключать ее нужно не менее чем через две минуты.
• Бег с нагрузкой, близкой к максимальной (90-95 процентов) — 5 минут. Это время можно разбить на отрезки, чередуя с менее интенсивным бегом.
• Заминка: ходьба или легкий бег – 3-5 минут.

Тренировки на беговых дорожках необычайно полезны – они дают возможность продлить молодость. Такой эффект обеспечивает интенсивное обогащение организма кислородом – это происходит во время занятий на тренажерах. В определенных ситуациях бег на беговой дорожке способен принести больше пользы, чем даже бег на открытом воздухе.