Домашние упражнения для бедер (+ видео)
Сложно найти женщину, которая была бы полностью довольна собственным телом. Кто-то жалуется на слишком полные бедра и широкую талию, а кого-то беспокоят ненавистные «ушки» и тяжелая «пятая точка». Даже худощавые от природы женщины часто недовольны собственной фигурой, в частности — бедрами. Хотите без стеснения носить мини-юбку, снова надеть любимые джинсы, стать предметом мужского восхищения и женской зависти? Все, что вам нужно, — всего полчаса времени и немного места.
Рекомендации по выполнению упражнений
- В независимости от того, сколько свободного времени вы можете уделить тренировке, разогрейте тело и выполните несколько упражнений на растяжку. Это могут быть наклоны и повороты головы, вращения руками, наклоны туловища вправо-влево, вперед и назад, круговые вращения плечами, прогибы в спине назад и т.д. Таким образом, разминка займет у вас порядка 10 минут.
- Во время выполнения упражнений дышите правильно: напрягаясь, делайте вдох через нос, а выдох – через рот, расслабляясь – снова вдыхайте. Ни в коем случае не стоит задерживать дыхание. Таким образом вы препятствуете нормальному поступлению в организм кислорода.
- Соблюдайте питьевой режим. Держите поблизости бутылку с минеральной водой без газа.
- Рекомендованное время тренировок – 20-40 минут (без учета разминки и заминки).
- Главное правило – регулярность. Не нужно заниматься каждый день. Вариант «на этой неделе занимаюсь – неделю ленюсь» эффекта не даст. Для достижения видимого результата тренироваться нужно не менее 3 раз в неделю. Впоследствии можно будет перестроиться на систему поддерживающих занятий (получасовые тренировки дважды в неделю).
- Нагрузку увеличивайте постепенно. Если в фитнесе вы новичок, начать лучше с коротких 10-15-минутных занятий, постепенно доводя время тренировок до 20-40 минут.
- Не нужно истязать себя непосильными нагрузками, особенно в первые недели занятий.Приятная усталость – вот та грань, переступать которую все же не рекомендуется.
- Программа тренировок: начинающие – 3 подхода по 10 повторов, средний уровень – 4 подхода по 15 повторений, профессионалы – 5 подходов по 20 повторов.
Упражнения для внутренней поверхности бедра
Дряблые мышцы внутренней поверхности бедра – проблема, с которой сталкиваются даже женщины, не имеющие ни грамма лишнего веса. Терпение и труд – и все у вас непременно получится.
- Упражнение 1. Ноги расставьте на ширине плеч. Стопы вывернуты, носки смотря в сторону. На вдохе присядьте, поднимитесь на выдохе. Сделайте 50 глубоких приседаний. Новичкам можно выполнить меньшее количество приседаний.
- Упражнение 2. Присядьте, ноги широко разведены (см. предыдущее упражнение). Не меняя положения, поочередно поднимайте каждую ногу на носок.
- Упражнение 3. Лягте на правый бок, подоприте голову правой рукой. Левую руку положите так, как вам удобно – перед собой или на линию талии. На вдохе поднимите ногу как можно выше. Выдохните и медленно опустите ее на пол. Повторите упражнение, лежа на левом боку.
- Упражнение 4. Лягте на спину и представьте себе, что ваши ноги – это большие ножницы, которые смыкаясь и размыкаясь, разрезают огромный лист бумаги.
Еще одна разновидность упражнения «Ножницы» — попеременное отведение ног в стороны.
Важно: если ваши носки будут смотреть на вас, будет работать только внутренняя поверхность бедра. Но если вы развернет носки в стороны, вы почувствуете работу и передней поверхности бедра.
Упражнения для передней поверхности бедра
- Упражнение 5. Прямая стойка, руки на поясе, одна нога слегка согнута в колене (это нужно для лучшей балансировки), другая поднята и согнута в колене. Разгибая поднятую ногу, максимально тяните ее вперед. Старайтесь делать упражнение плавно. Если вы находитесь в не очень хорошей физической форме и не можете хорошо держать равновесие, в качестве опоры можно использовать стену или стул.
- Упражнение 6. Левую ногу поставьте вперед, упритесь руками в бедро левой ноги. Выпадайте вперед на левое колено, правое колено находится на весу.
Упражнения для задней поверхности бедра
- Упражнение 7. Встаньте на колени, правая нога согнута в колене, левая поднята параллельно полу. Сгибайте левую ногу в колене, натягивая пятку вверх.
- Упражнение 8. Поставьте ноги на ширине плеч, втяните живот. Делая вдох, поднимите руки вверх и присядьте. Выдохнув, вернитесь в исходное положение.
Упражнения для боковой поверхности бедер
- Упражнение 9. Лягте на левый бок, левую руку вытяните вперед, правую – положите перед собой. На вдохе поднимите правую ногу вверх, на выдохе плавно опустите ее вниз. Это упражнение можно модифицировать, направляя пятку приподнятой ноги то вверх, то вниз.
- Упражнение 10. Лягте на левый бок. Левая нога выпрямлена, правая поставлена на колено. Поднимайте левую ногу вверх, натягивая пятку вниз.
Выполняя эти несложные упражнения для бедер регулярно, вы сможете избавиться от лишних сантиметров, выбросить свои ужасные наряды типа «балахон» и отправиться, наконец, в магазин за новыми модными брючками и игривой мини-юбкой.
Видео домашних упражнений для бедер:
