Интервальный метод тренировки: чередуем уровни нагрузки

Интервальные тренировки используют профессиональные спортсмены для подготовки к различным соревнованиям. Их же можно использовать для интенсивного похудения, попутно улучшая работу сердечно-сосудистой системы. Интервальная тренировка поможет тебе избавляться от лишнего веса быстрее, чем традиционная, поскольку во время нее сжигается больше калорий.

В чем преимущества интервальной тренировки?

Интервальная тренировка имеет массу преимуществ по сравнению с обычным бегом, скажем, трусцой:

• она сжигает больше калорий за тот же промежуток времени, что и обычная тренировка, а значит, помогает уничтожить большее количество жира;
• занятия с интенсивной тренировкой позволят быстро улучшить спортивные результаты;
• высокая интенсивность стимулирует метаболизм после окончания занятий – во время отдыха и длительного периода после окончания тренировки ты продолжишь сжигать калории.

Интервальная тренировка представляет собой постоянную смену бурной деятельности умеренной деятельностью. Если ты находишься в хорошей форме, то можешь сменять пешую прогулку короткими пробежками, если же физическая форма этого не позволяет, можно просто чередовать быструю ходьбу с неторопливыми шагами.

Стоит отметить, что используя интервальную тренировку, можно уменьшить накопление отходов в мышцах: при интенсивных занятиях в мышцах скапливается молочная кислота, и они начинают болеть. Результатом интервальной тренировки будет более качественное выполнение упражнений.

Для интервальной тренировки также можно использовать любой тренажер: беговую дорожку, степпер, стационарный велосипед. Чередовать можно 3 минуты интенсивных занятий и 3 минуты спокойных. В расчет можно брать не только время, но и дистанции: при беге можно ускоряться на расстояние между столбами и т.д.

Виды интенсивных интервальных тренировок

Часто используются интервальные тренировки для похудения, а не только для приведения тела в форму. Это эффективный способ борьбы с лишним весом. Для новичков лучше использовать аэробную тренировку. Она увеличивает выносливость, и тем, кто решил заниматься интервальными тренировками, лучше начинать с аэробной.

Аэробная тренировка

Эта тренировка заставит тебя долго работать и немножко отдыхать – ты ведь согласна интенсивно трудиться, чтобы получить идеальную фигуру? При этом типе тренировки предполагаются занятия 3-5 минут, каждый интервал нужно отрабатывать до последней секунды. Интервалы отдыха должны быть от 30 до 60 секунд. Большой период отдыха позволит твоему телу слишком хорошо отдохнуть, что уменьшит эффект от выбранного типа занятий.

Использовать можно такие схемы:

Можно выбрать любой интервал для занятий или смешивать их – значения не имеет. Чем меньше отдых между интервалами, тем больше нагрузка. Этот тип тренинга проводится на протяжении 20-30 минут.

Для интервальной тренировки можно использовать разные упражнения в одной схеме, которые позволяют делать большие нагрузки и отдыхать. Тип упражнений можно выбирать в зависимости от выносливости организма, это могут быть отжимания, выпады, бег, приседания, выпрыгивания, прыжки на скакалке и т.д. В течение занятия можно интенсивно приседать, например минуту, потом отжиматься на протяжении того же времени и делать выпады. В качестве отдыха может быть легкая пробежка.

Тренировка максимально высокой интенсивности

Интервальная тренировка высокой интенсивности очень эффективна для похудения, но каждый рабочий интервал придется выполнять с максимальным усилием. Эти тренировки используются спортсменами, которым нужны взрывные усилия: хоккеистами, футболистами и т.д. При такой тренировке резко усиливается обмен веществ и вызывается выброс в кровь гормона роста, который является первым средством усиления сжигания жира.

Все упражнения выполняются с интервалом в 30 секунд, периоды отдыха могут быть длинными или короткими – все зависит от того, насколько ты захочешь восстановиться между тренировками. Короткие периоды отдыха делают тренировку более сложной, скорость выполнения упражнений постепенно уменьшается. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, начать лучше не больше, чем с трех максимальных интервалов на первых трех тренировках. Распределить нагрузку можно так:

Метод Табата

Этот метод позволяет сжигать в 9 раз больше жира, чем от обычной пробежки. Для выполнения тренировки заведи на телефоне секундомер и выбери любое упражнение: скручивание пресса, приседание, отжимание. Выполни на высокой скорости, успев за 20 секунд сделать 20-25 раз, затем 10 секунд отдохни. Повторяй выполнение упражнения на протяжении 4-х минут.

Фартлек метод

Метод используется корпусом морской пехоты США для физической подготовки. После разминки пробеги 5-10 минут не спеша, ускорься и пробеги 1-2 километра. После этого перейди на быстрый шаг для восстановления дыхания, затем пробеги вверх по склону с максимальной скоростью 200 метров и заверши тренировку ходьбой.

Общие рекомендации

Интервальные тренировки подходят не всем – нужна консультация врача, если имеются хронические заболевания или если занятия не регулярны. Исследования показывают, что интервальные тренировки даже полезны в течение короткого времени для людей с заболеваниями сердца.

Если тело недостаточно разогрето, при интенсивных нагрузках можно получить травму. Поэтому сначала нужно обязательно проводить разминку. Начинай тренировку с менее интенсивного интервала и включай упражнения на скорость постепенно. Со временем можно будет ставить себе более высокие планки.

Ты будешь довольна результатом только при постоянных занятиях. Ты ведь знаешь, что необходимо параллельно привести в порядок режим дня и питание? Это тоже важно. Знаешь, что можно порекомендовать читателям? Поделись своими соображениями.