Упражнения для позвоночника в домашних условиях: правильная осанка и здоровая спина

В течение суток спина человека и его позвоночник находятся практически в постоянном напряжении. Отсюда возникают боли в спине, ощущение дискомфорта и тяжести в позвоночнике.

Физические упражнения помогают растягивать межпозвоночные хрящи, стимулируя их питание и снабжая кислородом, в результате чего уходят мышечные и суставные боли, регулируется осанка и улучшается общее состояние организма.

Упражнения для позвоночника

Упражнения для растяжки позвоночника начни с расслабления мышц спины. Для этого можно принять теплую ванну, после которой растереть спину махровым полотенцем, либо разогреть спину бегом на месте (15-20 минут). Затем непосредственно приступай к занятиям, выполнять которые вполне возможно в домашних условиях.

1. Стань перед открытой дверью (предварительно зафиксировав ее) и ухватись руками за верхний край. Согни колени и повисни на ней – при этом руки должны быть прямыми. В таком положении оставайся не меньше 1 минуты. Затем передохни 10 минут и снова повтори упражнение 2-3 раза.
2. Присядь на пол и вытяни одну ногу перед собой, а другую согни в колене, отставив ее немного в сторону. Наклонись к вытянутой ноге и постарайся достать руками до стопы. Выполни наклоны по 10 раз на каждую сторону.
3. В положении лежа на спине, вытяни руки вдоль тела, а ноги немного согни. Напряги мышцы живота (они должны стать твердыми), при этом не задерживая дыхание. Повтори упражнение 10-15 раз.
4. Лежа на спине, приподними верхнюю часть тела, удерживая ноги на полу. Такое положение сохраняй в течение 10 секунд, затем медленно вернись в начальное положение. Повтори 10-15 раз.
5. Лежа на спине, вытяни руки ровно за головой, как бы вытягиваясь в полный рост. Тянись за руками, растягивая поясничный отдел позвоночника. Повтори упражнение не менее 5-7 раз.
6. Ляг на спину и выпрями ноги. Медленно тяни носки ног на себя, одновременно касаясь подбородком грудины. Удержись в таком положении 10-20 секунд, после чего повтори его еще 2-3 раза.
7. Лежа на животе, прогнись в поясничном отделе спины, при этом делая упор на ладони. В этом положении поверни голову сначала за правое, затем за левое плеч. Вернись в исходное положение, после чего повтори упражнение еще 10 раз.
8. Сядь на стул и опусти руки вдоль туловища. Поверни голову в крайнее левое положение, затем таким же образом в правое. Сделай повороты 5-10 раз.
9. Сидя на стуле, заверни руки назад и обхвати ими спинку сиденья, при этом немного подавшись вперед (должно почувствоваться растяжение мышц, но при этом надо не слишком усердствовать). В таком положении задержись на несколько секунд, затем вернись в исходное положение и снова повтори упражнение 5-7 раз.
10. Выполни упражнение «поза кошки». Для этого встань на четвереньки, плавно выгни спину вверх. При этом голова должна быть опущена вниз, шея расслаблена, взгляд направлен в пол. Упражнение делается на вдохе, на выдохе – спина изгибается, а голова поднята вверх. Повтори упражнение 10 раз.

Лучшими считаются упражнения для растяжки позвоночника на перекладине или гимнастической стенке:

• Простой вис на перекладине выполняй по 15-20 секунд несколько раз в день.
• Полувис (туловище висит на руках, при этом ноги не отрываются от пола) выполнять 3-4 раза в день, растягивая во время упражнения грудной отдел позвоночника.
• Вис согнутыми ногами – ноги слегка отведи назад, полусогни в колене и выполняй покачивание ногами в разные стороны и круговыми движениями.

Не обязательно выполнять все перечисленные упражнения одновременно – составь для себя индивидуальный график занятий и выполняй их в любой удобной для тебя последовательности.

Рекомендации

• Делай упражнения на растяжку позвоночника ежедневно, желательно в вечернее время.
• Нагрузку, то есть количество упражнений, увеличивай постепенно.
• Во время выполнения упражнений не добивайся «хруста» позвоночника – достаточно чувствовать в мышцах небольшое растяжение, но не до болезненных ощущений.
• Выполняя упражнения, максимально расслабляй мышцы спины – напряженные мышцы не дают положительного результата.

Упражнения для растяжки позвоночника эффективней всего совмещать с занятиями плаванием. Это помогает снять нагрузку с межпозвонковых дисков, расслабиться и снять болезненные ощущения с области спины и позвоночника.