Упражнения для пресса (+видео)
Практически каждая женщина в мире мечтает быть здоровой, стройной и красивой. Уход за фигурой порой отнимает много времени, а вот если запустить себя, тогда будет еще тяжелее все исправить. Самое большое внимание стоит уделять животу. Плоский и слегка рельефный животик у женщин пользуется особой популярностью. Но чтобы достичь такого результата, необходимо ежедневно заниматься спортом.
Существует большое разнообразие упражнений для пресса, которые можно выполнять, находясь дома. Давайте рассмотрим самые эффективные из них.
Упражнение 1 — Скручивания с согнутыми коленями. Занимаем исходное положение лежа, как на картинке: ноги согнуты в коленях, спина и лопатки касаются пола, кисти рук держим за головой. На счет «раз» отрываем лопатки от пола, но держим спину прижатой к полу. Находимся в таком положении 1-2 секунды. На счет «два» занимаем исходное положение. Данный вид упражнений хорошо развивает мышцы верхнего пресса.
Упражнение 2 — Скручивания с подниманием ног. Занимаем исходное положение лежа, как указано на фотографии: ноги согнуты в коленях, руки скрещены за головой, спина и лопатки касаются пола. На счет «раз» понимаем согнутые ноги и стремимся достать ими до груди, после чего отрываем лопатки и подбородком тянемся к ногам. Держимся в таком положении 1-2 секунды. На счет «два» занимаем исходное положение. Такой вид упражнений замечательно развивает верхний и средний пресс.
Упражнение 3 — поочередные боковые скручивания с элементами «ножниц». Занимаем исходное положение: ноги выпрямлены и находятся на уровне 15-20 сантиметров от пола, руки скрещены за головой, лопатки не касаются пола. На счет «раз» тянемся правым локтем к левой ноге, сгибая ее в колене. «Два» — занимаем исходное положение. «Три» — повторяем все точно также, только в зеркальном отображении. «Четыре» — исходное положение. Такое упражнение позволит быстро накачать верхние и косые мышцы пресса.
Упражнение 4 — наклоны в положении сидя с утяжелением. Занимаем исходное положение сидя: ноги слегка согнуты в коленях и находятся на расстоянии 20-30 сантиметров от пола, в руках перед собой держим утяжеляющий предмет, например, гантель или специальный мяч. На счет «раз» поворачиваем туловище в правую сторону и стараемся достать до пола предметом, а ноги в этот момент слегка отклоняем в противоположную сторону. «Два» — исходное положение. «Три» — выполняем то же самое, только в зеркальном отображении. «Четыре» — исходное положение. Такой вид упражнений превосходно развивает боковые косые мышцы брюшного пресса, а также влияет на развитие нижних мышц.
Упражнение 5 — «Ножницы» сидя. Занимаем исходное положение сидя: спина немного отклонена назад, ноги согнуты в коленях и находятся на расстоянии 20-30 сантиметров над полом, руки вытянуты вперед и размещены параллельно бедрам. На счет «раз» выпрямляем правую ногу в колене и держим в таком положении 1 секунду. «Два» — занимаем исходное положение. «Три» — повторяем то же самое с левой ногой. «Четыре» — исходное положение. Такое упражнение отлично развивает мышцы нижнего пресса.
План тренировок на 2 недели:
Первая неделя
Ежедневно выполняем такой курс — 20 повторений каждого упражнения с перерывом между подходами в 30 секунд. По четным дням выполнять курс утром и вечером.
Вторая неделя
Ежедневно выполняем курс из пяти упражнений, который состоит из 40 повторений каждого с перерывом между ними в 30 секунд. По четным дням выполняем курс упражнений сутра и вечером.
Комментировать