Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Безусловно, каждая женщина мечтает быть стройной и, конечно же, хочет, чтобы ее фигура была идеально сложена. Но, к сожалению, многие девушки нередко сталкиваются с проблемой излишнего веса и очень часто комплексуют из-за слишком полных бедер. И поэтому они отказывают себе в удовольствии наряжаться в короткие платья и стесняются появляться на открытом пляже в бикини. Но если регулярно выполнять специальные упражнения для ягодиц, хотя бы, по 15-17 минут в день, то результат не заставит себя ждать и буквально через одну-две неделю бедра приобретут приятную упругость и заметно уменьшатся в объеме.

Упражнения для ягодиц: первая неделя тренировок

Выполнять данный комплекс упражнений не менее 15 минут каждый день.

Упражнение 1

Исходная позиция – лежа на животе, вытянув руки вперед, ноги вместе.

1. Осуществлять подъем поочередно, то одной, то другой ноги вверх 8-10 раз, имитируя движения как во время плавания.
2. После этого приподнять одновременно обе ноги на расстоянии 10-15 см. от уровня пола и продержаться в таком состоянии 1-2 минуты.
3. Опять приподнять ноги над полом и, покачиваясь, удерживать их в таком состоянии 2-3 минуты.
4. Лежа, согнуть ноги в коленях и, приподнимая их над полом, слегка покачиваться в течение 3-4 минут.

Упражнение 2

Исходная позиция – руки прямо, руки на поясе.

1. Сделав шаг вперед, согнуть колено левой ноги под углом 90 градусов так, чтобы бедро было параллельно полу.
2. Правую ногу отставить назад, согнув колено под углом 90 градусов так, чтобы бедро находилось на одной прямой линии с позвоночником.
3. Оттолкнуться левой ногой от пола и, выпрямив правую ногу, принять исходное положение.
4. Повторить упражнение не менее 8 раз, поочередно меняя ноги.

Упражнения для ягодиц: вторая неделя тренировок

Выполнять данный комплекс упражнений не менее 15 минут каждый день.

Упражнение 3

Исходная позиция – стоять на коленях, упираясь носками в пол, а руки согнуть в локтях так, чтобы они касались пола.

1. Согнув ногу, приподнимать ее над полом на расстоянии 25-40 см. 8-9 раз.
2. Также согнуть ногу и удерживать ее на весу, покачивая, в течение 1-2 минуты.
3. Повторить 1 пункт упражнения.
4. Повторить 2 пункт упражнения.

Упражнение 4

Исходная позиция – стоять, ноги вместе, в руках – гантели или любой другой тяжелый предмет.

1. Встав на правую ногу, необходимо согнуть колено под углом, примерно, 45 градусов.
2. Наклонить торс вперед и, стараясь держать спину прямо, опустить руки с гантелями к полу, немного согнув правую ногу.
3. Меняя ноги, повторить упражнение 8 раз.

Третья неделя тренировок

Выполнять данный комплекс упражнений не менее 15 минут каждый день.

Упражнение 5

Исходная позиция – ноги поставить прямо. Стоя на ногах, прислониться к стене, касаясь ее плечами.

1. Сделать небольшой шаг вперед, удерживая стопы на одинаковом расстоянии друг от друга, медленно скользить по спине, опускаясь все ниже и ниже до тех пор, пока колени и бедра не образуют угол под 90 градусов.
2. Постараться удержаться в таком положении около 2-3 минут.
3. Повторить упражнение не менее 5 раз.

.

Упражнение 6

Исходная позиция – руки вдоль туловища, ноги вместе.

1. Опираясь руками на табуретку или стул, корпус наклонить вперед.
2. Поднять правую ногу, удерживая ее на весу так, чтобы нога составляла одну прямую линию с позвоночником. Сохранять такое положение около 2-3 минут.
3. То же самое выполнить с левой ногой.
4. Повторить упражнение не менее 8 раз.

Четвертая неделя тренировок

Выполнять данный комплекс упражнений не менее 15 минут каждый день.

Упражнение 7

Исходная позиция – лежа на спине, согнув ноги в коленях и расставив их на ширине плеч. Руки поместить под ягодицы ладонями вниз.

1. Поднять бедра вверх, напрягая при этом живот и ягодицы.
2. Колени развернуть в разные стороны, удерживая на весу ягодицы.
3. Колени свести вместе, плотно прижав друг к другу.
4. Опустить бедра на пол в исходное положение.
5. Повторить упражнение 5-6 раз.

Упражнение 8

Исходная позиция — коленками и ладонями упираться в пол. Спина расположена параллельно полу.

1. Левую ногу приподнять над полом так, чтобы она находилась на одной линии с позвоночником.
2. Занести левую ногу вправо и одновременно повернуть в эту же сторону голову, максимально отводя затылок назад.
3. Опустить левую ногу в исходное положение.
4. Правую ногу приподнять над полом так, чтобы она находилась на одной линии с позвоночником.
5. Занести правую ногу влево и одновременно повернуть в эту же сторону голову, максимально отводя затылок назад.
6. Опустить правую ногу в исходное положение.

Мы подобрали для Вас самые эффективные упражнения, с помощью которых Вы обязательно приведете свои бедра в идеальное состояние и с радостью увидите, как Ваша фигура становится все лучше и лучше, вызывая восхищение у мужчин и зависть у женщин. Главное, не останавливаться на достигнутом, а все время продолжать заниматься и стараться выполнять эти комплексы каждый день.

Видео упражнений для ягодиц