Упражнения в фитнесе: база для начинающих

Мечтаешь иметь стройное и подтянутое тело, стать объектом мужских желаний и женской зависти? Для того, чтобы получить всё это, вовсе не обязательно тратить уйму времени и денег на походы в тренажёрный зал или покупку нового тренажёра. Этого же результата ты сможешь добиться, не покидая уюта собственной квартиры. Всё, что от тебя требуется, — желание обрести тело мечты, регулярные тренировки и правильное питание. Красоту и стройность тебе помогут обрести упражнения в фитнесе для домашних занятий.

Преимущества домашнего фитнеса

Твоё желание — это самое важное в любом деле, в том числе и в фитнесе: и без него просто никуда. И абсолютно неважно, где будут проходить твои тренировки: будут ли это занятия в спортивном зале, в секции подготовки будущих чемпионов мира или обычные фитнес-упражнения дома. Желание и ещё раз желание начать тренироваться имеет огромное значение.

Домашний фитнес — это экономически выгодно. Регулярные домашние занятиz обойдутся тебе намного дешевле, чем абонемент в фитнес-клубе.

Следующий момент — время. Здесь домашний фитнес явно выигрывает у занятий в спортивном клубе.

• Во-первых, не нужно никуда ехать. Твой домашний фитнес-клуб всегда в твоём распоряжении.
• Во-вторых, ты можешь выбирать время своих тренировок, будь это 5 утра или 11 вечера. Идти в фитнес-клуб ради 20-минутной тренировки — непозволительная роскошь в наше время. Тем не менее, за 20 минут домашних занятий ты можешь успеть сделать очень многое: прокачать попу и пресс, сделать несколько упражнений для ног и рук. Имея всего два–три квадрата свободной площади, ты можешь заняться силовыми упражнениями, калланетикой, йогой, стретчингом и даже немного потанцевать под зажигательную зумбу! Упускать такую возможность — преступление!
• И, наконец, домашние упражнения в фитнесе — это свобода в планировании и распределении собственного времени.

Упражнения в фитнесе: важные рекомендации

Планируя свои домашние тренировки, учитывай следующие рекомендации:

1. минимальное количество занятий в неделю при их средней продолжительности 40–90 минут — 3 раза в неделю;
2. если ты не можешь уделить тренировкам более 30 минут, у тебя есть два варианта: заниматься каждый день или разбить 40–90-минутную тренировку и заниматься утром и вечером;
3. сколько бы ни длились твои занятия, никогда не отказывайся от разминки и растяжки: чем продолжительнее тренировка, тем больше времени нужно уделить на разогрев и расслабление тела;
4. в первую очередь, займись прессом: так у тебя будет меньше соблазна «отодвинуть» упражнения на потом;
5. во время занятий старайся проработать все основные группы мышц, повышенное внимание уделяя проблемным зонам;
6. как говорится в известной рекламе, «не дай себе засохнуть»: пей больше жидкости;
7. подбери для занятий удобную одежду;
8. подготовь коврик, гантели (если хочешь нарастить мышечную массу);
9. выбери для занятий хорошую музыку;

И обязательно делай перерывы между подходами. Твоим девизом должны стать слова: «Занятия ради удовольствия, а не на износ!»

Фитнес-упражнения для пресса

1. Ляг на спину, ноги согни в коленях, руки вытяни вдоль тела. Максимально напрягая пресс и отрывая голову от поверхности пола, приподними верхнюю часть спины. Повтори 10–20 раз.
2. Ляг на спину, приподними прямую левую ногу вверх, руки вытяни вдоль туловища. Приподними верхнюю часть спины, по максимуму напрягая пресс. Твои руки и правая нога должны находиться на весу. Повтори упражнение с другой ногой. Количество повторений — 10–20.
3. Ляг на спину, согни левую ногу в колене, заведи за неё правую ногу, согнутые в локтях руки заложи за голову. Поднимай верхнюю часть тела и тянись вправо. Сделай 10–20 боковых скручиваний в левую и правую стороны.

Базовые упражнения для ног

1. Встань прямо, ноги расставлены на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, руки опущены вдоль тела. Сделай 10–20 медленных полуприсядов, поднимая руки параллельно полу.
2. Встань прямо, ноги шире плеч, руки на поясе. Выполни 10–20 полуприсядов, поочередно поднимая левую и правую ногу на носок.
3. Встань на колени, прямыми руками упрись в пол. Поднимай согнутую в колене левую ногу до уровня таза и снова опускай её. Сделай упражнение 10–20 раз. Повтори с правой ноги.
4. Сделай 10–20 выпадов поочерёдно на правую и левую ноги. Старайся опускать колено как можно ниже: нагрузка на ягодицы будет больше.
5. Поставь ноги вместе. Выполни 50 подъёмов на носочки.
6. Ноги вместе. Выворачивай пятки в разные стороны не менее 20 раз.

Упражнения для мышц груди, плеч и рук

Для выполнения этих упражнений тебе понадобятся гантели.

1. Встань прямо, руки с гантелями согнуты в локтях, ноги на ширине плеч. Выпрямляй руки с гантелями вперёд 10–20 раз.
2. Исходное положение то же самое, что и в предыдущем упражнении. Но в этот раз тебе нужно выпрямлять руки вниз. Сделай упражнение 10–20 раз.
3. Прими основную стойку, слегка согни ноги в коленях. Согнутые в локтях руки заведи за спину, в руках — гантели. Одновременно выпрямляй руки вверх. Повтори 10–20 раз.
4. Встань ровно, ноги шире плеч, руки находятся на уровне груди и согнуты в локтях. Разводи руки в стороны 10–20 раз.

Как видишь, в этих фитнес-упражнениях нет ничего суперсложного и страшного. Тем не менее, они достаточно эффективны. Так что уже через несколько недель регулярных занятий ты сможешь гордо щеголять в коротенькой юбке и хвастаться подружкам своим шикарным животиком! Удачи тебе!