Как научиться управлять стрессом?

Слова стресс, стрессоустойчивость последнее время на слуху у многих наших соотечественников. Примерно представляя значение этого слова, многие не до конца понимают, что же кроется под этими широко известными понятиями. В соответствии с классическим определением, стресс является неспецифической реакцией на воздействие, оказываемое внешней средой.

Суть стресса и его разновидности

Таким образом, стресс по сути своей является ответной реакцией организма на перенапряжение, на какие-то негативные эмоции или же всего лишь на монотонность повседневной суеты. При стрессе организмом человека вырабатывается гормон адреналин, заставляющий начать поиск выхода из стрессогенной ситуации. В небольших дозах стресс необходим для всех, поскольку он вынуждает думать, толкает к поиску выхода из сложившейся ситуации, жизнь без стресса была бы чрезвычайно скучна. С другой же стороны, чрезмерное обилие стресса является причиной ослабления организма, потери сил и, следовательно, способности поиска решений. С полной уверенностью можно заявить, что с самого момента рождения жизнь человека представляет собой постоянный стресс. Изначальная физиологичность стресса позволяет выделить две его разновидности:

• эустресс, представляющий собой позитивное воздействие внешних факторов, повышающих иммунитет, тренирующих и активизирующих внутренние ресурсы человека;
• дистресс, заключающийся в затяжном, хроническом, долговременном и застойном процессе, приводящем к сбоям в организме, выражающимся в банальной усталости или даже в психоматических заболеваниях.

То есть, немного упрощая, можно сказать, что стрессорами могут являться как сильные положительные, так и отрицательные эмоции. Однако стрессоры характеризуются сугубой индивидуальностью, зависящей от особенностей конкретного человека и сложившегося у него мировоззрения.

Симптомы стресса и его причины

Признаками, позволяющим определить наличие у себя или у другого человека стресса, являются следующие симптомы:

• чувство постоянного раздражения, ощущение подавленности, появляющиеся зачастую без явных причин;
• плохое качество сна, беспокойство во сне;
• наличие депрессии, физической слабости, головной боли, нежелание чем-либо заниматься;
• наличие проблем с памятью, замедление мыслительного процесса;
• понижение концентрации внимания, отрицательно сказывающейся на работе или учебе;
• невозможность расслабиться и отбросить свои проблемы и дела;
• исчезновение интереса к окружающим людям, даже к родным и друзьям;
• постоянное присутствие желания всплакнуть, слезливость иногда перемежающаяся рыданиями, пессимизм, тоска, жалость к себе самому;
• исчезновение аппетита или его чрезмерное возрастание;
• появление нервных тиков и навязчивых привычек – человек может начать покусывать губы, грызть ноги и т.д.;
• появление недоверия к окружающим, суетливости.

Если вы почувствовали, что пребываете в стрессовом состоянии, данный факт свидетельствует о том, что ваш организм отреагировал на какой-то фактор, находящийся во внешней среде или даже внутри самого вас. Стресс может обусловить все, что человек принимает близко к сердцу, что его может раздражать. К примеру, внешней причиной может явиться беспокойство по вполне определенному поводу (измена любимого человека, смена работы), тогда как жизненные убеждения, ценности внутренняя самооценка могут стать внутренней причиной. Стрессам в равной степени подвержены мужчины и женщины, однако у каждого организма имеются собственные характерные особенности. В том случае, когда вы начали замечать за собой признаки, свидетельствующие о стрессовом напряжении, то, прежде всего, необходимо выявить причины их возникновения. Это необходимо потому, что устранение причин является более легкой задачей, чем ликвидация последствий, вызванных стрессом. Подтверждением тому является расхожая народная мудрость, в соответствии с которой причиной всех болезней являются нервы. Как свидетельствуют клинические наблюдения, незначительные стрессы не только не вредны для организма, они даже полезны для него. Стрессы стимулируют человека к поиску возможностей выхода из создавшейся затруднительной ситуации. Чтобы депрессия в результате стресса не трансформировалась в более тяжелое состояние, каждому из нас следует обращать внимание на самовоспитание, развитие силы воли, умение применять методы управления стрессом. Зачастую люди пытаются справиться со стрессами, применяя антидепрессанты, наркотики, алкоголь. Этим они стараются избежать ненужной, с их точки зрения, потери сил и времени на самовоспитание при наличии кажущихся им приемлемыми простых путей. Они не дают себе труда задуматься о возможном возникновении зависимости, справиться с которой можно лишь с помощью специалистов. Самый надежный путь предотвращения депрессивных состояний – это управление стрессом.

Основные стратегии, позволяющие управлять стрессом

Не исключено, что вы предполагаете, что со своим стрессом вы сделать ничего не в силах, что управление конфликтами и стрессами не для вас. Вы можете даже считать, что вам следует всего лишь подождать, чтобы ваш организм пришел в норму сам собой. Такая точка зрения является глубоко ошибочной, и подобный подход к стрессу способен стать причиной печальных последствий. Управлять стрессом можно и нужно, для чего изобретено большое количество методов и техник. Более того, следует научиться проявлять устойчивость по отношению к стрессовым ситуациям. Каждый человек должен понимать, что сложившаяся на настоящий день ситуация едва ли изменится сама собой, если вы не предпримете каких-то усилий в этом направлении. У вас каким-то непонятным образом не добавится времени для решения всех задач и выполнения всех дел, счета как приходили, так и будут продолжать приходить. Со стрессовыми ситуациями вы можете столкнуться на каждом шагу, однако, в ваших руках больше, чем вы думаете, возможностей контроля над своей жизнью, над самим собой и над своей реакцией по отношению к стрессовым ситуациям. Одно лишь понимание того, что вы способны подчинить контролю собственную жизнь, является большим вкладом в дело борьбы со стрессом. Управление стрессом предполагает, что человек умеет взять на себя ответственность за собственную жизнь и за свою реакцию на события, которые в ней происходят. Вам необходимо понять, что ответственность за ваши эмоции, мысли, вашу среду, ваше время и возникающие на вашем пути проблемы лежит только на вас. Конечной целью для вас должна стать сбалансированная жизнь, в которой вы будете располагать достаточным временем для работы, веселья и отдыха, отношений, в которой вы сумеете стойко принимать проблемы и задачи, а также решать их.

Здоровые пути управления стрессом

Если применяемые вами методы борьбы с трудностями не оказывают положительного воздействия на ваше эмоциональное и физическое здоровье, следует задуматься об их замене. Здоровые способы управления и борьбы со стрессом довольно многочисленны, но все они потребуют от вас определенных изменений. Однако у этих изменений есть лишь два объекта – это сама ситуация и ваша реакция на нее. Как известно, внешние изменения приводят к изменениям внутренним и наоборот. Четыре существующие тактики противостояния стрессу состоят в бегстве от них, в их изменении, принятии и адаптации к ним. Поскольку реакция каждого человека на стресс уникальна, единственной методики, способной решить все проблемы, связанные со стрессом не существует. Ни один метод не способен быть эффективным для всех или для любых ситуаций, поэтому вы должны поэкспериментировать, применяя различные методы и стратегии. Выбрать же стоит ту технику, которая даст вам возможность чувствовать спокойствие и уверенность в самоконтроле. Работа, производимая со стрессовыми ситуациями, может вестись по двум путям:

• изменение ситуации методом:
  • бегства от стресс-фактора;
  • изменения стресс-фактора;
• изменение вашей реакции методом:
  • адаптации к стресс-фактору;
  • принятия стресс-фактора.

Данные методы управления стрессом позволили разработать шесть стратегий, описываемых ниже.

Стратегия бегства от излишнего стресса

От любых стрессоров бегством спастись невозможно, и данный прием борьбы со стрессом вовсе не является самым здоровым, тем более если избегаемая ситуация требует решения. Однако то количество стресса, которое можно избежать в жизни, должно вас приятно удивить. Принципы данной стратегии состоят в следующем:

• Следует научиться говорить «нет». Для этого нужно знать свои пределы и придерживаться их, отказываясь от излишних обязательств, особенно тех, которые вы не способны выполнить. Принятие на себя большого числа задач, выполнение которых для вас невозможно, является верным способом формирования стрессовой ситуации.
• Необходимо избегать людей, выводящих вас из себя. Если кто-то своим присутствием провоцирует ваш стресс, а у вас нет возможности повлиять на данную ситуацию, следует ограничить проводимое с этим человеком время или полностью приостановить с ним отношения.
• Следует контролировать окружающую вас среду. Выключите телевизор, если вечерние новости вселяют в вас беспокойство. Воспользуйтесь более длинным путем на работу, если на коротком пути возникли пробки.
• Сторонитесь горячих тем. Если обсуждение какого-то вопроса вас расстраивает, то просто перестаньте принимать участие в его обсуждении. Если спор на данную тему постоянно идет с какими-то людьми, то дайте им понять, что обсуждать ее больше не желаете.
• Сократите список дел. Обязательно займитесь анализом вашего расписания, обязанностей или повседневных задач. Если количество дел превосходит ваши возможности, список необходимо сократить. Переместите во вторую очередь или вовсе уберите из списка задачи, необходимость которых не является однозначной.

Стратегия изменения ситуации

Если вам не удается избежать стрессовой ситуации, попытайтесь изменить ее. Попытайтесь выяснить, что можно сделать для того, чтобы поменять ситуацию таким образом, чтобы проблема больше не всплывала. Зачастую это бывает связано с изменениями в вашей манере общения или в порядке работы. Основными постулатами этой стратегии, обеспечивающей управление стрессом, являются:

• Старайтесь выражать свои чувства, а не взрываться. Если чувства не выражать, то обида будет накапливаться, а ситуация – усугубляться.
• Стремитесь к компромиссу. Прося кого-то изменить поведение, будьте в готовности поступить точно также, что облегчит нахождение взаимно приемлемой золотой середины.
• Будьте напористым. Делайте все, чтобы предвидеть проблему и исключить ее возникновение. Если вы занимаетесь подготовкой к экзамену, и если в этот момент в комнату входит ваш болтливый товарищ, однозначно скажите ему, что времени на общение у вас нет.
• Научитесь управлять временем. Отсутствие этого навыка может стать причиной значительного стресса. Если у вас имеется существенное отставание от графика, то оставаться сосредоточенным и спокойным очень трудно. Если же планирование времени происходит разумно, и у вас есть убеждение в том, что вы не подвержены перенапряжению, то уровень стресса можно значительно уменьшить.

Стратегия адаптации к стрессовой ситуации

Если вам не удается изменить ситуацию, то следует попробовать изменить себя. Это позволит вам адаптироваться к стрессеру, восстановив ощущение контроля, изменив свои ожидания и свое отношение к стрессовой ситуации. Вот основные меры, которые необходимо предпринять в рамках данной стратегии:

• Переосмыслить проблему. Попробуйте взглянуть на обстоятельства стрессовой ситуации более позитивно. Попав в пробку, не злитесь, а просто включите любимую мелодию и наслаждайтесь ею.
• Взглянуть с другой точки зрения. Попробуйте оценить значимость сложившейся ситуации с точки зрения долгосрочной перспективы. Насколько она будет важна через неделю? Через год? Есть ли смысл расстраиваться в связи с этим? Если понимаете, что смысла нет, то свою энергию и свое время сосредоточьте на чем-то более значимом.
• Настроить уровень стандартов. Перфекционизм представляет собой основной источник стресса. Необходимо перестать готовить себя к неудаче, стараясь быть совершенным. Вам следует установить разумные стандарты для других и для себя. Стремиться к совершенству – это неплохо, однако это вовсе не значит, что вам следует быть совершенным во всем.
• Сосредоточиться на положительном. Когда вы валитесь с ног от стресса, подумайте о том, что является ценным для вас в жизни, вспомните о своих положительных качествах и талантах. Эта несложная стратегия поможет вам настроиться в позитивном ключе.
• Мыслить позитивно. Эта техника чрезвычайно эффективна, но она довольно трудна. Способ вашего мышления в значительной мере сказывается на вашем эмоциональном и физическом благополучии. Думая о себе негативно, вы вынуждаете тело на такую реакцию, которая свойственна ему в стрессовой ситуации.

Стратегия принятия

Определенные источники стресса являются неизбежными. Вы не в состоянии избежать таких стресс-факторов, как уход из жизни близкого человека, расовые предрассудки или тяжелая болезнь. Вы не в состоянии и изменить их. В подобных случаях лучший способ борьбы со стрессом заключается в принятии событий в таком виде, в каком они происходят. Это достаточно непросто, но все-таки проще, чем страдать от ситуации, над которой вы не имеете власти. Что же необходимо предпринять в рамках данной стратегии?

• Не пытаться подвергать контролю бесконтрольное. Многое в жизни находится вне человеческого контроля, что особенно касается поведения окружающих. Старайтесь не сосредотачиваться на том, что вызывает ваше отторжение. Лучше направить вашу умственную энергию на вещи, подвластные вашему контролю. Или же можно просто постараться изменить свое отношение к стрессору.
• Следует смотреть дальше. Встречая на своем пути проблемы, старайтесь оценивать их как возможность для собственного роста. Если же стрессовая ситуация возникла в результате вашего выбора, то свои действия надо проанализировать, чтобы извлечь из них урок для себя.
• Поделиться своими чувствами. Рассказав о своих переживаниях, вы добьетесь облегчения даже в том случае, когда в сложившейся ситуации вы не можете ничего предпринять. Хорошим средством для этого является разговор с близким человеком или поход к психотерапевту.
• Умейте прощать. Следует принять несовершенство нашего мира и живущих в нем людей, для которых свойственно совершать ошибки. Отпустив и простив, освободите себя от негатива.

Стратегия отдыха и развлечений

С помощью отдыха и развлечений, балуя себя, можно зарядить себя положительной энергией и тем самым уменьшить присутствие стресса в своей жизни. Регулярно отдыхая и развлекаясь, вы приобретаете большую устойчивость по отношению к неизбежным стресс-факторам. Об этих своих потребностях нельзя забывать ни в коем случае. Реализация этой стратегии, дающей возможность обеспечить управление конфликтами и стрессами, предполагает:

• Выделение времени для отдыха. Расслабление и отдых должны быть непреложной частью ежедневного графика. Другие обязанности в это время входить не должны. Время на отдых от выполнения любых обязанностей позволяет вам зарядиться новой энергией.
• Общение. Стремитесь чаще бывать в компании позитивных людей, с которыми вам комфортно, которые оказывают поддержку вам и вашим стремлениям. Хорошая система поддержки представляет собой великолепную защиту от последствий вероятного стресса.
• Любимые занятия. Вам следует выделить время для своего досуга, приносящего для вас радость. Каждый человек должен иметь хобби или любимое дело.
• Чувство юмора. Следует уметь смеяться и над самим собой. Смех оказывает помощь организму в борьбе со стрессом, что подтверждается и научными исследованиями.

Стратегия здорового образа жизни

Устойчивость к стрессу вы можете увеличить, укрепляя ваше физическое здоровье. Стремясь обеспечить управление стрессом с помощью этой стратегии, необходимо:

• Регулярно упражняться. Физическая активность является ключевым фактором для предотвращения негативных последствий стресса. Постарайтесь найти время, хотя бы полчаса, чтобы выполнять определенные физические упражнения не реже трех раз в неделю. Особо эффективными в борьбе со стрессом являются аэробные упражнения.
• Употреблять здоровую пищу. Здоровое питание увеличивает сопротивляемость тела по отношению к стрессовым нагрузкам. Начинайте день здоровым завтраком, насыщайте свой ум и свое тело питательными и сбалансированными блюдами на протяжении всего дня.
• Сократить количество сахара и кофеина. Кофеиновые и сахарные допинги поднимают уровень вашей энергии до максимума, после которого зачастую наступает спад, сопровождающийся ухудшением настроения. Сведите к минимуму количество выпиваемых напитков, кофе, сахара, шоколада, и это даст вам возможность чувствовать себя более спокойным и положительно отразится на качестве сна.
• Исключить наркотики, сигареты и алкоголь. Алкоголь и наркотики помогают лишь временно спрятаться от стресса. Курению свойственно ощущение ложного облегчения в то время как оно негативно воздействует на ваше психическое и физическое здоровье.

Для человеческой натуры свойственно стремиться закрывать глаза на неприятное, стараться избегать неприятных обстоятельств в личной жизни и на работе. Однако проблемы проще разрешаются, пока они не превратились в серьезные и не стали неуправляемыми. Стресс присущ всем людям, избегать его постоянно совершенно невозможно. Однако его можно и нужно контролировать, управлять им, реально оценивая при этом все, что происходит вокруг, стараясь смотреть на проблему в ракурсе перспективы и делая паузы в череде своих дел и обязанностей.