Как с легкостью победить стресс?

Современная жизнь тесно связана со стрессом, который воздействует не только на человеческое поведение, но и на его здоровье, способности к работе, семейные и межличностные отношения. Стрессом называется чересчур длительное и сильное психологическое напряжение, которое возникает у человека в период перегрузки нервной системы.

Стресс представляет собой напряженное психическое и физическое состояние человека, вызванное определенными стрессовыми факторами, возникающее в качестве защитных функций организма. В медицине, психологии и физиологии человека выделяют две формы стресса:

• Положительная форма (эутстресс) – представляет собой непродолжительную стрессовую ситуацию, в момент течения которой человек может контролировать свои эмоции. В данном случае опасаться ничего не стоит, так как организм быстро восстанавливается после увеличения активности всех систем. Подобная форма стресса может возникнуть вследствие переживания человеком положительных эмоций, мобилизующих организм;
• Отрицательная форма (дистресс) – возникает вследствие шоковой ситуации и является негативным типом стресса, с которым организму справиться не просто, так как он подрывает здоровье и может стать причиной возникновения тяжелых заболеваний.

При стрессовых ситуациях в организме начинает вырабатываться гормон адреналин, основная функция которого направлена на выживание человека. Стрессы являются необходимой частью жизни и даже нужны человеку в разумных количествах, при помощи которых предотвращается развитие тревожных состояний и появляется мотивация к рискам, работе или победе.

Негативный эффект от стрессовых ситуаций вредит человеку на физиологическом и психологическом уровне. Также данное состояние организма может сказаться на поведенческих факторах, поэтому следует использовать все способы борьбы со стрессом, чтобы оградить себя от пагубных воздействий стрессов.

Как эффективно преодолеть стресс?

Стресс, вызванный негативными эмоциями, приводит не только к ослаблению организма и предрасположенности человека к различным заболеваниям, но и является причиной быстрого старения. Возникает вопрос: «Как противостоять стрессу, и как научиться управлять собой в подобных ситуациях?». Существуют эффективные методы борьбы со стрессом, благодаря которым можно научиться владеть собой, не зависимо от давления предрасполагающих факторов.

Основные способы борьбы со стрессом условно делятся на следующие группы:

1. Релаксация;
2. Концентрация;
3. Ауторегуляция.

Существует несколько реакций организма на стрессовые ситуации, вызванные неблагоприятными факторами. Человек неосознанно приспосабливается к создавшейся ситуации, после чего наступает период адаптации, на протяжении которого личность либо подстраивается под сложившуюся ситуацию, либо подвергается определенным последствиям. Вследствие плохой адаптации (мал-адаптации) возникают различного рода физические или психические отклонения. Иногда могут возникнуть психосоматические заболевания, в основном при довольно частых и продолжительных стрессовых ситуациях.

Преодоление стресса при помощи релаксации

Автоматическое восприятие стрессовых ситуаций протекает тремя последовательными фазами: импульс-стресс-адаптация. Другими словами можно сказать, что любой стресс спустя некоторое время угасает, что приводит к постепенному успокоению. В противном случае возможно возникновение негативных последствий, что происходит при нарушении или отсутствии адаптации и сопровождается психосоматическими заболеваниями или расстройствами.

Человек должен самостоятельно контролировать свои эмоции, направляя все силы на сохранение своего здоровья, отвечая на стрессовый импульс релаксацией. Данный вид активной защиты дает возможность вмешиваться в любую фазу стресса, что позволяет задержать эмоциональный поток, ослабить его или же вовсе предотвратить. Релаксация активирует деятельность нервной системы, регулируя настроение человека и степень его психического возбуждения, что позволяет сбросить или ослабить мышечное и психическое возбуждение.

При помощи релаксации можно:

• Полностью или частично избавиться от психического и физического напряжения;
• Не обладая никакими навыками научиться бороться со стрессами;
• Противостоять психической усталости и раздражению;
• Выработать у себя привычку ассоциации любой ситуации с приятными впечатлениями.

Методы борьбы со стрессом следует осваивать заранее, для того чтобы в критический период можно было противостоять напряжению, но для этого необходима мотивация. Каждый человек, стремящийся к освоению методик релаксации должен поставить перед собой цели, то есть определиться с мотивацией.

Релаксационные упражнения

Большая часть людей уже привыкли к мышечному и душевному напряжению, воспринимая его в качестве естественного состояния, не осознавая, что это вредно. При помощи специально разработанного комплекса релаксационных упражнений можно научиться регулировать любо напряжение, приостанавливать его или полностью расслабляться.

Заниматься релаксацией следует наедине, так как целью проведения упражнений является полное расслабление организма, что положительно воздействует на психику и урегулирует душевное равновесие. При помощи данной методики можно добиться минутного нарушения мыслительных и психических связей с реальностью – состояния «идейной пустоты», которое позволяет отдохнуть мозгу, заряжая организм энергией и нормализуя естественные процессы жизнедеятельности организма.

Комплекс упражнений:

Исходное положение – лечь на спину; руки вытянуть вдоль тела, ладонями вверх; ноги развести по сторонам, ступни развернуть носками наружу; голову слегка запрокинуть назад; все тело расслабить, глаза закрыть, вдыхать и выдыхать через нос.

1. Находиться в исходном положении следует на протяжении двух минут. В период расслабления можно представлять себе помещение, в котором находитесь, мысленно обходя его вдоль стен. Также можно проделывать путь по своему телу, представляя его, воспроизводя в памяти;
2. Дыхание играет ведущую роль в расслаблении, поэтому следует на протяжении нескольких минут сосредоточиться именно на нем, не думая ни о чем другом. Данное упражнение позволяет уловить тот факт, что выдыхаемый воздух гораздо теплее вдыхаемого;
3. Задержка дыхания и напряжение всех мышц позволяет концентрироваться на состоянии организма в период спокойствия и напряжения. Напрягать тело следует на вдохе, а на выдохе расслаблять одновременно все мышцы организма. Повторять упражнение нужно не менее 3 раз, постепенно увеличивая время периодов и их количество;
4. Концентрация внимания на определенных частях тела также является незаменимым упражнением для расслабления. Напрягать следует поочередно все части тела, после чего на протяжении некоторого времени лежать в расслабленном состоянии сосредотачиваясь на ощущении тяжести проработанной части.

В заключении следует глубоко вдохнуть воздух через нос и выдохнуть через рот, что позволит ощутить всю полноту эффекта от проделанных упражнений. Со временем, борьба со стрессом при помощи релаксации войдет в привычку и станет незаменимым помощником для приобретения физического и эмоционального равновесия.

Концентрация внимания в борьбе со стрессом

Неумение сосредоточить свое внимание является фактором, имеющим тесную взаимосвязь со стрессом. К примеру, можно остановиться на роли работающей женщины, которая выполняет три функции по приходу домой: домохозяйка, мать и супруга. Каждая функция требует сосредоточенности, полной самоотдачи и пристального внимания. Вследствие нехватки времени возникает многократная или полная несосредоточенность, которая ведет к возникновению стрессовой ситуации. Ряд импульсов приводит к психическому, а возможно и физическому истощению.

Для того чтобы преодолеть стрессовые ситуации в данном случае следует научиться концентрировать свое внимание, при помощи профессионально разработанных упражнений, которые следует выполнять на протяжении дня или перед сном. Для занятий следует соблюдать следующие критерии:

• Уединиться;
• Удобно сесть на твердую поверхность без опоры;
• Руки положить на колени, глаза закрыть;
• Дышать спокойно через нос.

Упражнения для концентрации внимания можно выполнять в двух вариациях, наиболее подходящую из которых можно определить для себя на практике:

1. Концентрация на счете – сосредоточиться необходимо на медленном счете от 1 до 10. При рассеивании мысли упражнение нужно начинать сначала. Счет повторять необходимо на протяжении некоторого периода времени, до наступления умственного расслабления (обычно достаточно нескольких минут);
2. Концентрация на слове – концентрироваться следует на слове вызывающем положительные эмоции (имени любимого человека, ласковом прозвище или же строчках из песни или стихотворения). «Слово» должно восприниматься в качестве талисмана или персонального лозунга. При помощи данной методики можно добиться релаксации мозговой деятельности, что в дальнейшем позволит сосредотачиваться на всех значимых деталях повседневной жизни, предотвращая возникновения стрессовых ситуаций.

Концентрация внимания избавит от таких ситуаций, как забывчивость и беспричинная раздражительность, главное – это вовремя начать заниматься, чтобы предотвратить возникновение последствия стрессов.

Ауторегуляция дыхания или как вовремя победить стресс

В повседневной жизни о правильном дыхании никто даже не вспоминает, а это очень важно для нормализации общего состояния организма, насыщения мозга кислородом и восстановления эмоционального состояния. Стрессовые ситуации или физическое напряжение вызывают затруднения дыхательной функции, а при сильном испуге или шоковом состоянии человек вовсе затаивает дыхание, что негативно сказывается на его общем состоянии.

При помощи регуляции дыхания можно преодолеть следующие состояния организма:

• Мышечное напряжение;
• Психическое напряжение;
• Эмоциональная нестабильность;
• Чувство страха и паники.

Ауторегуляция дыхания находится наряду с концентрацией внимания и релаксацией, обладая не меньшей эффективностью. Дыхательные упражнения можно выполнять в любое время, независимо от обстановки, но при условии нахождения позвоночника в строго горизонтальном или вертикальном положении. Это позволяет дышать свободно и естественно, без напряжения, растягивая мышцы в области живота и грудной клетки.

Упражнения контролируемого свободного дыхания позволяют добиться:

• Предотвращения перепадов настроения;
• Нормализовать ритм дыхания;
• Увеличить продолжительность вдоха, что позволяет успокоиться и расслабиться;
• Уравновесить психическое состояние и предотвратить его изменение;
• Настроить ритм дыхания, успокоив нервы и психику;
• Укрепить свое здоровье и увеличить продолжительность жизни.

Благодаря дыхательным упражнениям можно за довольно короткий промежуток времени привести себя в чувства даже после сильного стресса. Именно поэтому ауторегуляция является наиболее действенной методикой в предотвращении появления последствий после стрессовых ситуаций.

«Переделка» режима дня или противострессовая профилактика

Все перечисленные методы борьбы со стрессом позволяют справиться с уже присутствующим нервным и мышечным напряжением. Но существует возможность предотвратить эмоциональную нестабильность при помощи профилактических мер, которые заключаются в нормализации режима дня.

Благодаря перестройке своего дневного распорядка можно избавить близких от последствий своей рабочей активности, выражающихся в вымещении плохого настроения на супруге или детях. Ключевым моментов в профилактике стрессовых ситуаций является умение отрешаться от дневных впечатлений, для чего необходимо по приходу домой с учебы или работы проводить релаксацию.

Восстановление эмоциональной стабильности за 10 минут:

• Переступив порог дома, следует переодеться в домашнюю одежду, немного расслабившись посидеть в кресле;
• Крепкий кофе или чай помогут вернуть потраченные за день силы;
• Хорошая музыка поможет отвлечься от возникших за день проблем;
• Если близкие вам люди дома, то можно устроить совместное чаепитие, но ни в коем случае не омрачать его накопившимися проблемами;
• Любую ситуацию можно разрешить после того, когда нервное напряжение спадет, что позволит предотвратить появление стрессовых моментов;
• Отлично снимает напряжение душ, горячая ванна или прогулки на свежем воздухе.

Бесспорно у каждого человека не хватает времени на чаепития, принятие ванны или прогулки, но лучше уделить себе лишние 20 минут, чем накалять обстановку дома, провоцируя близких вам людей на беспричинные ссоры, влекущие за собой стресс. В заключении хотелось бы заострить внимание на том, что спорт является также неотъемлемой возможностью борьбы со стрессом.