• загрузка...
  • Упражнения для похудения ляшек: результат за 4 недели!

    21 апреля,

    Упражнения для ляшек в домашних условияхСбалансированное питание в сочетание с физической нагрузкой – единственный путь для успешного снижения веса. Правильное питание заключается в употреблении низкокалорийных продуктов и умеренности ежедневных порций.

    Комплекс физических упражнений достаточно разнообразен. Для занятий в домашних условиях подойдут прыгалки, гантели, обручи, мячи. Организация физических нагрузок имеет большое значение для достижения конечной цели. Однако увеличивать нагрузки и время занятий следует строго индивидуально на основе общих принципов и методик.

    Для занятий вам пригодятся следующие предметы:

    • коврик для упражнений
    • большой надувной мяч
    • гантели от 3 до 5 кг
    • прыгалки
    • обруч

    Упражнения с помощью мяча

    1. Лягте на мяч, лицо наклоните вниз, обопритесь ладонями об пол. Спина прямая, ноги вытянуты и разведены в сторону. Поднимите ноги, как можно выше и задержитесь на секунду, сведите ноги вместе и опустите вниз.

    Упражнения для ягодиц

    2. В положение стоя поставьте стопы на ширине бедер. Согните слегка колени, руки вытяните на уровне плеч. Держите спину прямо, напрягите пресс и наклонитесь на 45 градусов вперед. Поднимите ногу как можно выше и прислонитесь стопой к ягодице. Вернитесь в первоначальное положение.

    3. Встаньте прямо, расположите стопы на ширине бедер, руки за голову. Делайте приседания до тех пор, пока ноги не примут положение параллельно полу. Приподнимитесь, поверните корпус в правую сторону, а ногу поднимите и согните в колене под 90 градусов. Задержитесь на несколько секунд.

    Упражнения с гантелями

    4. Встаньте прямо, в правую опущенную вниз руку возьмите гантель, левую положите на бедро. Сделайте шаг вперед правой нагой, напрягая ягодицы и пресс. Вернитесь в исходное положение, отведите левую ногу в сторону, а руку с гантелью в другую сторону. Следите за равновесием. Задержитесь на несколько секунд и поменяйте положение.

    5. Сядьте на большой резиновый мяч, возьмите в обе руки гантели. Приподнимите одну ногу и делайте движения руками, как при пробежке. Меняйте положение рук.

    6. Лягте на пол, зажмите гантели между стопами и медленно поднимайте ноги вверх, также медленно опускайте. Не сгибайте ноги в коленях. Упражнение можно повторять, как лежа на животе, так и на спине.

    7. Встаньте на колени, обопритесь локтями об пол, уложите гантель в изгибе ноги в области колена. Поднимайте ногу вверх, как можно выше. Следите, чтобы угол изгиба ноги сохранял 90 градусов.

    Программа занятий для похудения ляшек в домашних условиях

    Прежде чем приступить к регулярным тренировкам, составьте план действий на несколько недель. Решите для себя несколько важных вопросов:

    1. Сколько раз в неделю будут проходить занятия?
    2. Сколько раз в день?
    3. Сколько времени займет одна тренировка?
    4. Какое количество подходов и повторов наиболее предпочтительно?

    Если вы решили заниматься ежедневно, увеличивайте нагрузку постепенно и не переутомляйтесь. Если у вас мало свободного времени, то можно заниматься три раза в неделю. Делайте в один день упор на одну группу мышц, чередуйте занятия с разминкой и ходьбой. Хороший результат дает бег на месте, занятие с прыгалками и обручем. Такой подход позволяет сохранить стройность и здоровье на долгие годы. Если вы чувствуете в себе достаточно сил и здоровья увеличивайте количество повторений и силовую нагрузку гантелей с помощью специальных дисков.

    Программа занятий с постепенным увеличением нагрузки:

    Количество подходов Количество повторений
    1 неделя Разминка 4 (на разную группу мышц) 20
    Основные упражнения 3 12
    2 неделя Разминка 4 (на разную группу мышц) 20
    Основные упражнения 3 15
    3 неделя Разминка 4 (на разную группу мышц) 20
    Основные упражнения 4 20
    4 неделя Разминка 4 (на разную группу мышц) 20
    Основные упражнения 4 25

    Видео

    Обсуждение

    Войти через: